Как правильно пишется здоровое питание - Наука и образование на Pishirus.ru

Здравствуйте читатели сайта www.worldmagik.ru.

В этой статье коснемся здоровому образу жизни! Чтобы Ваше здоровье было на высоком уровне, а уровень энергетики зашкаливал, необходимо не только вести активный образ жизни, но и правильно питаться. Немногие люди по-настоящему знают, каким должно быть правильное питание. Поэтому в этой статье мы с Вами разберем тему здорового питания и ответим на вопрос – как правильно питаться?

Многие люди могут задаться вопросом типа: «Зачем мне правильно питаться? Что мне даст это здоровое питание?». На самом деле люди, которые правильно питаются, имеют красивую и стройную фигуру, высокую энергетику, что позволяет им рано вставать и поздно ложиться спать, жизнерадостность и многое другое.

Люди, которые питаются неправильно, имеют всё то же самое, только противоположное. Те, кто неправильно питается, обычно страдает от лишнего веса, энергетика на низком уровне, настроение плохое, и ничего не хочется делать. Даже депрессии возникают гораздо чаще, чем обычно. Говоря о неправильном питании, я не имею в виду переедание. Многие люди в наше время вообще перестали следить за тем, что они едят. В статьях «Как эффективно похудеть?» и «Как избавиться от живота?» я затрагивал тему здорового питания. В этой статье я хочу копнуть глубже.

Что дает правильное и здоровое питание?

Правильное питание резко сокращает возможность чем-нибудь заболеть, а иногда предотвращает хронические заболевания. Например, Вы избавитесь от изжоги и гастрита. Как я уже упомянул выше, здоровое питание повышает уровень энергетики. В наше время для достижения больших результатов без высокой энергетики не обойтись. Если Вы заметили, то все выдающиеся люди обладают высокой энергетикой. Наличие высокой энергетики позволяет её обладателю работать по 14-18 часов в день и при этом уставать меньше, чем обычный человек, который через 8 часов работы не может подняться. Чем Вам не выгода?

Здоровое питание напрочь предотвращает шансы прибавить в весе. Человек, который правильно питается, может больше не беспокоиться о лишних килограммах. Это означает, что Вы всегда будете подтянуты и привлекательны. И как следствие, с Вами будут знакомиться гораздо чаще. Ведь мы, мужчины, действительно любим глазами. А парни станут увереннее в себе, и начнут гораздо смелее знакомиться с девушками. Красивая и стройная фигура – залог уверенности и высокой самооценки. А это возможно только тогда, когда Вы правильно питаетесь.

При правильном питании Ваше настроение будет практически всегда отличным. Если Ваша энергетика на высоком уровне, то как Ваше настроение может быть плохим? Никак. Это два несовместимых между собой состояния человека.

При правильном питании Вы будете дольше стареть, а точнее – Ваша молодость задержится. А как же без этого? Правильное питание состоит из полезных и качественных продуктов. Неправильное питание – это контрафактная еда такая как пицца, чипсы, гамбургеры, кока-кола и прочая вредятина. Вот пока я перечислял, у меня слюнки потекли. Я согласен, что эта еда вкуснее, чем полезная, но употреблять её надо в меру. В противном случае, Вы навредите здоровью и станете тучным и непривлекательным существом. Полезная еда продлевает жизнь и молодость.

Как правильно питаться?

О преимуществах здорового питания мы поговорили. Я надеюсь этого достаточно для того, чтобы Вы захотели вести здоровый образ жизни. Итак, какие продукты должны входить в рацион? Первое, что Вы должны понять это то, что правильное питание это оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов. Употребление углеводов не должно превышать суточной нормы, а иначе они отложатся в виде жира. Тоже касается жира, и лишь белок можно употреблять в больших количествах, так как он не откладывается в виде жира и всегда полезен для организма.

При правильном питании не обойтись без еды, которая содержит в себе различные витамины и микроэлементы. Много витаминов содержится в овощах и фруктах. Ещё я рекомендую Вам употреблять «Компливит» и «Йодоморин». Эти продукты являются дополнительным источником витаминов для Вашего организма. Очень рекомендую употреблять именно «Йодомарин», так как нашему организму катастрофически не хватает йода. Для правильного питания я советую:

Питаться маленькими порциями (5–6 раз в день).

Ешьте, когда проголодаетесь, а не по расписанию (лучше недоесть, чем переесть).

Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу, в приятной обстановке, без чтения книг и просмотра телепрограмм.

Жареное, копченое и консервированное из меню лучше исключить. Лучше вареное, печеное, пареное.

Не наедаться на ночь (последняя трапеза в 18-00 или за 3-4 часа до сна).

Рекомендуются:

мясо (нежирное), птица (лучше отечественная «синяя», чем импортный бройлер), рыба (несоленая);

яйца (отварные или в виде омлета);

овощи, фрукты, ягоды (нашей полосы, не все), зелень, сухофрукты ( в том числе, изюм, курага);

крупы (лучше неочищенные, цельное зерно, пророщенная пшеница);

орехи (кедровые, фундук);

семечки (подсолнечные, тыквенные);

бобовые (фасоль, чечевица, с соей и горохом — осторожно);

хлеб грубого помола, хлеб с отрубями;

молочные изделия (творог, кисломолочные продукты — кефир, ряженка, простокваша, йогурт, без вкусовых добавок, обычное молоко);

жиры (растительные масла холодного отжима — подсолнечное, оливковое, кукурузное, сливочное масло — лучше топленое и понемногу);

чай (лучше зеленый).

Не рекомендуются:

консервы, копчености, колбасы;

очень острое, очень соленое, очень кислое;

грибы;

горох;

жирные мясо, рыба, птица;

белый хлеб, сдоба, кондитерские изделия, выпечка с масляным кремом;

кофе, какао, шоколад, шоколадные конфеты;

мороженое;

алкоголь;

цитрусовые, земляника, клубника, малина.

Утром, когда Вы только встали с кровати, разрешается кушать сладкое, а вечером лучше от него воздержаться. Вся оставшаяся энергия во время сна откладывается в жир. Лучше ложиться спать чуть-чуть голодным. Так и сон будет лучше и организм не наберет лишних килограммов. Если чувство голода сильно, то перекусите овощами. Но, ни в коем случае сладким или мучным. Чем столь привлекателен

Прослушав аудиокнигу «Трансерфинг реальности» – Вадим Зеланд, я понял, насколько важно сейчас правильно питаться. Вадим рекомендует употреблять сырую еду, то есть овощи, морепродукты, и, наверное, даже сырое мясо. Живая еда легко усваивается и не забивает в организм всякую ненужную всячину. Чтобы стать сыроедом, нужно научиться правильно готовить такую еду. А иначе Вы рискуете попасть в больницу. По этой части обращайтесь к Вадиму Зеланду. Лично я не сыроед и пока не планирую им стать.

Научиться правильно питаться не очень просто, так как Вы автоматически будете покупать те продукты, которые покупали раньше. А ведь рацион нужно изменить, причем кардинально. Также, нужно перестать жрать, и научиться есть маленькими порциями. Когда Вы переедаете, Ваш организм, начиная переваривать пищу, как будто усыпляет Вас. Чтобы перестать переедать, Вам вначале придется контролировать порции еды. Позже, Ваш мешочек (желудок) сузится, и Вам будет достаточно небольшой порции, чтобы почувствовать себя сытым.

На этом всё. Теперь Вы знаете, как правильно питаться.

как правильное питание, здоровое питание, правильное питание

Добрый день, друзья. Сего дня я хочу поговорить с Вами о здоровом питании, или о том, как правильно питаться. Наверно каждый человек, который начал думать о своем здоровье, рано или поздно начинает задумываться о питании. И это не с проста, ведь еда это основной строительный и энергетический материал который позволяет существовать нашему телу.

На тему здорового питания написана огромная масса статей и различного материала. Также существует множество традиций, в которых приводиться список «правильных» и «не правильных» продуктов, список того, чего есть можно и нужно, а чего нельзя. Я постараюсь обобщить всю эту информацию и добавить кое-какие мысли от себя.

Сразу хочу сказать, я не являюсь вегетарианцем, или приверженцем каких-либо определенных течений или правил в питании, хотя с большим уважением отношусь ко многим из них. Во многих из них, на мой взгляд, есть много очень полезных и правильных рекомендаций, однако полностью принимать все, что советует например вегератианская кухня, я считаю не целесообразно, здесь я пишу, почему.

Вообще, то, какие продукты есть лучше, какие хуже, и в какое время суток есть ту или иную пищу – это очень индивидуальный вопрос, по этому, давать какие-то конкретные рекомендации, такого рода: «утром сладкое, в 12 часов зернобобовые и злаки, вечером овощи, на ночь молоко», на мой взгляд не правильно. Дело в том, что мы все разные, состояние нашего желудочно-кишечного тракта тоже разное. Например у кого-то не плохо усваивается молоко, у кого-то вообще не усваивается, кто-то не может есть кисломолочные продукты утром, и так далее.

Тем не менее, не смотря на выше сказанное, существуют некоторые общие правила и рекомендации, которые справедливы для всех или правильнее сказать, для подавляющего большинства людей. Также есть список продуктов, которые полезны для большинства здоровых людей, а также продукты, которые вредны абсолютно для всех в той или иной степени, и употребление которых необходимо свести к минимуму, а лучше исключить вообще. Обо всех этих вещах я пишу в данной статье, также я пишу про мифы о «якобы полезных» продуктах, и свои мысли на счет различных правил и традиций в питании.

Навигация по статье

Основные правила правильного питания и рекомендации
Список вредных продуктов питания
Мифы о якобы полезных продуктах питания
Список полезных продуктов питания
О раздельном питании, таблица совместимости продуктов, основные принципы
Почему я не советую придерживаться полностью каких-либо определенных правил в питании
Заключение и мой взгляд на правильное питание

Основные правила правильного питания и рекомендации

Основные правила правильного питания, как всегда, очень простые. Большинство из них Вы все, наверно, прекрасно знаете. Однако, как это не странно, чем проще правило, тем сложнее его соблюдать в реальной жизни. И так по порядку.

Правило 1 — Не еште если не хочется

Это, казалось бы очень простое и даже естественное правило, нарушается чаще всего. Поверьте, гораздо лучше для организма пропустить один прием пищи, если есть не хочется и с удвоенным аппетитом поесть в следующий раз. Но нет, мы из раза в раз начинаем есть, находя миллионы причин таких как: «сейчас время для еды», «за компанию», «что бы не обидеть хозяина», «нечего делать» и так далее.

Здесь я хочу обратить Ваше внимание на один очень важный момент, мы очень часто забываем, собственно для чего мы едим. Мы забываем, что еда – это энергия и строительный материал, необходимый нашему телу как и воздух, для поддержания жизнедеятельности. Все остальные причины придуманы нами или навязаны общественным мнением и являются ложными.

Рекомендация

Перед тем как приступить к еде, всегда спрашивайте себя: «Хочу ли я есть». И если чувствуете, что не хотите, не заставляйте свою пищеварительную систему переварить и усвоить пищу, которая в данный момент не нужна организму. Лучше всего выпейте стакан воды или чая, съешьте не много фруктов, и подождите до следующего приема пищи.

Правило 2 – принимайте пищу медленно, в спокойном состоянии и не совмещайте процесс еды с каким-то другим делом

Это правило необходимо всегда помнить, особенно, если это дело отвлекает Ваш ум. Я уверен, Вы все слышали об этом множество раз.

Но почему же тогда мы все равно, из раза в раз пытаемся «не потерять лишнее время», и успеть за прием пиши сделать не сметное количество дел: поговорить по телефону, ответить на почту, посмотреть ролик, и еще многое другое.

Удивительно устроен человек, в одни моменты жизни, он пытается не потерять ни минуты лишнего времени, даже причиняя вред своему организму, а в другие он готов сделать все возможное чтобы «убить» это же время, которое он с таким трудом пытался с экономить.

Не стоит начинать прием пищи в каком-либо эмоционально не стабильном состоянии, таком как: гнев, обида, тоска, страх. В данном случае Вы не сможете принимать пищу спокойно, и процесс пищеварения будет нарушен.

Необходимо настроиться на прием пищи и есть медленно, не отвлекаясь, тщательно пережевывая пищу.

Рекомендация:

Заведите себе за правило садиться за стол, и начинать есть через две минуты, и минуту ждать после окончания приема пища. Это всего 3 минуты лишнего времени, они никак не повлияют даже на самый напряженный график. Сразу хочу сказать, что это правило не очень простое, как оно кажется на первый взгляд. В начале Вам эти 2 минуты будут казаться вечностью, и мозг постоянно будет твердить: «срочно нужно что-то делать!». Не поддавайтесь ему, если Вы верующий человек, прочтите молитвы, если Вы практикуете медитацию – по медитируйте, если не то ни другое, просто расслабьтесь, можете посчитать в уме до 120 и настройтесь на прием пищи.

После такой 2 минутной подготовки Вам будет значительно легче есть спокойно и не торопиться, что, несомненно, улучшит пищеварения.

Правило 3 – будьте умерены в еде

Очень не многим людям не составляет особого труда быть умеренными в количестве съеденного. Для большинства из нас это достигается путем очень сложных усилий и работы над собой. Я и сам не являюсь исключением и не нахожусь среди тех не многих счастливчиков, для которых проблема переедания не стоит.

Для меня проблема умеренности в еде, если не №1, как уж точно в числе первых.

На самом деле проблема переедания для большинства людей вполне объяснима с точки зрения эволюционного процесса. Дело в том, что всего каких-то 100 лет тому назад, большая часть людей на земле не имела не ограниченный доступ к продуктам питания, как это существует в наше время. Довольно часто люди или недоедали или вообще голодали день или несколько дней подряд. В результате этого, в процессе эволюции у человека развился определенный навык — желание съедать больше, чем ему необходимо в настоящий момент. И действительно, те люди, которые съедали больше, или переедали имели преимущество перед теми, которые съедали столько, сколько было необходимо, так как на следующий день была очень большая вероятность, что еды будет не достаточно или вообще не будет.

В наше время все изменилось. Как я писал выше, сейчас большинство людей имеет не ограниченный доступ к еде (я не говорю об экзотических и дорогих продуктов, имея в виду самую простую и не дорогую пищу: крупы, овощи, хлеб). Однако ситуация поменялась слишком быстро, эволюционные механизмы так быстро меняться не могут. По этой причине желание съедать больше, чем нам необходимо у большинства из нас по прежнему присутствует, хотя сейчас это совершенно не актуально для нашего выживания.

По этой причине, во время принятия пищи необходимо всегда помнить, что организм нас захочет обмануть и заставить съесть больше, чем нам необходимо. И нам нужно очень постараться, чтобы не попасться на его уловку.

Рекомендация:

Садясь за стол четко решите для себя что и в каком количестве вы будете есть. Можно даже убрать все остальные продукты со стола. Также, будьте готовы сказать своему внутреннему голосу твердое НЕТ, когда он будет очень убедительно просить у Вас добавку чего-то вкусного, мотивируя это тем, что Вы еще голодны.

Правило 4 — не пейте жидкости сразу после еды

Это правило не такое интуитивно понятное, как предыдущие два, однако оно не менее важное. Почему-то, так уж принято, после сытного обеда пропустить пару чашечек чая или кофе. Так вот, делать это крайне не желательно, так как жидкость, выпитая после еды разбавляет желудочный сок, и тем самым, ухудшает пищеварение.

Пить можно и нужно, но делать это лучше всего перед едой или во время, если Вы едите очень сухую пищу.

Рекомендация:

Выпивайте один или два стакана простой воды или зеленого чая без сахара за 30 минут до еды и старайтесь не пить после приема пищи, как минимум, в течение двух часов. Но помните, в сумме необходимо выпивать в день не менее 2 литров води или чая без сахара.

Правило 5 – умеренная физическая нагрузка необходима для нормального пищеварения

Наверно не для кого не секрет, что в современной жизни человек очень мало двигается, особенно это относиться к тем людям, которые, что называется, работают сидя. Я отношусь именно к этой категории. А ведь человеческий организм рассчитан на то, чтобы большую часть бодрствования проводить в движении. Природой задумано так, что сидеть мы с Вами должны только во время отдыха, и уж не как не 8 часов в день. С этим фактом связаны очень многие наши проблемы со здоровьем, начиная от проблем со спиной, кончая желудком и остальными внутренними органами.

Когда организм находиться в движении, весь желудочно-кишечный тракт стимулируется, что способствует более качественному перевариванию пищи. Пища не залеживается в желудке больше положенного времени, и своевременно поступает в кишечник, который также работает более активно во время движения. Наверно многие из Вас сами замечали, что если сытно поесть и просидеть часов 5 день без движения, возникает такое ощущение, что пища все еще находиться в желудке.

Рекомендация:

Заведите себе за правило, гулять минут по 10 – 20 после каждого приема пищи, если это возможно. И в сумме проходить в день не менее чем 5 километров. Также я очень рекомендую умеренную циклическую нагрузку хотя бы 3 раза в неделю. Очень эффективно выполнять упражнения из йоги.

Правило 6 – соблюдайте правильный режим дня и питания

Я писал в начале данной статьи о том, что режим питания – это очень индивидуальная вещь. Однако есть несколько общих моментов касательно правильного режима питания, которых необходимо придерживаться:

необходимо питаться, по возможности, в одно и то же время суток. Если есть не хочется в положенное время, выпейте чай или съешьте фрукт и постарайтесь дождаться до следующего времени приема пищи,
завтракать необходимо не ранее, чем через час — полтора после того, как Вы проснулись,
необходимо выделять достаточное количество времени для принятия пищи. Также очень хорошо, если хотя бы один из основных приемов пищи был бы для Вас ритуалом, с определенном настроем и проходил в определенной атмосфере,
между основными приемами пищи должно проходить не менее 4 – 5 часов,
трудно перевариваемую пищу, которая имеет большое содержание жира и белка, необходимо есть в первой половине дня,
последний основной прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.

Рекомендация:

Определите для себя подходящий и удобный для Вас режим дня и старайтесь придерживаться его. Так же составьте для себя примерный рацион питания, с учетом особенностей Вашего организма.

Перейти к началу статьи

Вредные продукты питания, которые есть нельзя

Ниже я приведу список так называемых «вредных» продуктов питания. Это продукты или категории продуктов, которые в той или иной степени вредны абсолютно для любого человека. Потребление приведенных ниже продуктов необходимо свести к минимуму, а лучше исключить вообще.

Список вредных продуктов:

Любая сладкая вода. В данную группу входят все газированные и не газированные сладкие напитки. Не свежевыжатый сок тоже.
Полуфабрикаты — любые приготовленные заранее и замороженные либо охлажденные продукты: котлеты, пельмени, блинчики, пицца, салаты.
Фаст фуд — продукция Макдональдс, и подобных заведений, шаурма, пирожки, беляши, хот-доги.
Чипсы, сухарики, соленые и сладкие орешки, цукаты, попкорн.
Любые сладости — конфеты, печенья, торты, сладкая выпечка, мороженное.
Колбасные изделия — все колбасы, кроме приготовленных самостоятельно, все копчености, сосиски, сардельки.
Консервированные продукты— мясные и рыбные консервы, соусы салаты, приправы и прочие, кроме приготовленных самостоятельно.
Кетчуп и майонез (кроме приготовленных самостоятельно). Я выделяю эти два продукта отдельно по причине их особенно широкого использования.
Продукты быстрого приготовления — лапша, картошка-пюре.
Алкогольные напитки, растворимый кофе.

А теперь подумайте, сколько вы употребляете продуктов из данного списка ежедневно.

Перейти к началу статьи

Мимы о «якобы полезных» продуктах питания

Есть также несколько мифов по поводу продуктов, которые принято считать полезными, хотя действительная польза которых находиться под большим вопросом. Употреблять или нет данные продукты и в каком объеме, Вы должны решить для себя сами, но увлекаться ими уж точно не стоит.

И так что же это за «якобы полезные» продукты:

Йогурт — в нашем обществе бытует такое мнение, что если мы переходим на здоровое питание, значит начинаем есть йогурт. Хочу сразу оговориться, йогурт действительно полезный и легко усваиваемый продукт для большинства людей, но только, если он приготовлен собственными силами из хорошего молока и закваски. Те йогурты, которые мы покупаем в магазине, к сожалению, по мимо молока и закваски содержат еще ряд пищевых добавок: консерванты, стабилизаторы, красители, усилители вкуса, и многое другое. Это относиться, правда в меньшей степени, даже к йогуртам с не большим сроком хранения. Также содержание так называемых «полезных бактерий» в данных йогуртах далеко не всегда соответствует тому, что написано на упаковке. По этому, увлекаться данными продуктами не стоит, а если уж они Вам очень нравятся переходите на натуральный йогурт, приготовленный самостоятельно.

Быстрые завтраки, мюсли. Опять же, как и с йогуртами нам пытаются навязать данные продукты под предлогом несомненной пользы для организма. Однако, как и в случае с йогуртом, данные продукты также содержат большое количество пищевых добавок, и, как правило сахар или его заменители, что очень плохо сочетается со злаками (основной компонент мюслей). Также стоит не забывать, что на приготовление всех злаковых круп кроме гречки необходимо 30 – 40 минут. Если этот процесс можно сделать быстрее, то это означает, что злак прошел предварительную обработку, и потерял значительное количество своих полезных свойств. Что же касается искусственно добавленных витаминов и минералов, которые присутствуют в данных продуктах, и особенно рекламируются производителями, могу Вам сказать следующее, факт их усвоения нашим организмом до сих пор не доказан, и по сей день ведутся интенсивные споры на эту тему.

Сухофрукты — Всем известно такое лакомство, как изюм, инжир, курага или финики. Данные продукты привлекают нас сладким изысканным вкусом, возможностью употреблять без приготовления, что идеально подходит для перекусов, а также не высокой, по сравнению с другими продуктами, калорийностью. О вопросе полезности сухофруктов большинство людей даже и не задумывается из-за близкого родства этих продуктов с фруктами, из которых они изготавливаются: виноград, абрикос, слива. Однако здесь мы упускаем очень важный момент — как они изготавливаются. Дело в том, что для самой правильной — теневой сушки винограда, требуется 2- 3 месяца, тогда как при использовании так называемой дополнительной сульфитации (обработка парами серы) срок сушки сокращается до 2 – 3 недель. Также существует еще не мало способов ускорить высыхание фруктов, таких как применение туннельных печей или окунание в раствор кипятка с каустической содой. Также, для придания сухофруктам «товарного вида», они часто проходят дополнительную обработку жиром или глицерином. О вредности применения данных технологий сушки и предпродажной обработки, Вы можете, при желании, найти не мало информации.

В общем, резюмируя выше написанное, можно с сожалением сказать, что большая часть сухофруктов, которые можно купить в магазинах является скорее вредным продуктом, чем полезным. Для любителей этого лакомства, таких каким являюсь и я, советую покупать сухофрукты только теневой сушки и без дополнительной обработки. Также очень хорошо замачивать сухофрукты в горячей воде на ночь перед употреблением, в этом случае большинство вредных примесей переходят в воду.

Сыр – сытный белковый продукт, который принято считать полезным (в отличие от колбасы например). Однако, по факту, приготовление сыра, это такой же «черный ящик». Если сыр не домашний, или Вы не знаете точно процесс его производства, скорее всего, по мимо молока и творога он содержит еще ряд более дешевых продуктов — заменителей, мягко говоря не очень полезных или даже вредных для нашего организма. Причем это относится как к дешевым так и к дорогим сырам.

Обезжиренные продукты. – В нашем обществе существует устоявшийся миф, что жирные продукты – всегда вредные, и нужно есть только обезжиренные. Но подумайте сами, если из продукта изымается жир, что-то ведь нужно положить взамен. И, поверьте, это что-то может быть гораздо вреднее. Также, мы забываем, что жир необходим нашему организму так же как углеводы и белки, и существует большое количество жирорастворимых витаминов, которых мы себя сознательно лишаем отказываясь от жирной пищи. Конечно увлекаться жирной пищей не стоит, тем более, если у Вас есть проблемы с весом. Но поверьте, лучше съесть 100 грамм нормального жирного творога, чем 150 обезжиренного.

Грибы — принято считать, что грибы по своим питательным свойствам заменяют мясо. Наверно, по этому, эти продукты получили такое широкое распространение во время поста в нашей православной церкви. Однако, это не совсем так. Да, белок в грибах присутствует, но его содержание не превышает пяти процентов, что в несколько раз меньше, чем в мясе или зернобобовых. Так же не мало важный момент заключается в том, что грибы являются очень тяжело усваиваемым продуктом из-за наличия в их клетчатке хитина в большом количестве. Переваривание грибов в желудке может продолжаться до 6 часов и более. Также грибница имеет способность, всасывать различные ядовитые вещества с окружающей территории. По этой причине можно отравиться даже самым безобидным грибом, если сорвать его в экологически не благоприятном месте.

Сок (не свежевыжатый) – данный напиток не сильно отличается по своему составу от сладких газированных напитков. Настоящих фруктов в нем нет или практически нет, зато содержание сахара в несколько раз больше, чем, например, в сладком чае.

Хлеб – по праву можно назвать нашим национальным продуктом питания. Наверно тяжело представить для русского человека, что можно жить не употребляя хлеб. Однако, для любителей хлеба, все-таки стоит знать несколько вещей о данном продукте. Во первых, 95% хлеба, который продается в магазинах приготовлен из очищенной рафинированной муки с использованием дрожжей и еще ряда пищевых добавок. Полезные свойства такого хлеба стремительно приближаются к нулю, а вот отрицательное действие его употребления в большом количестве для желудочно-кишечного тракта, знакомо наверно многим. Если Вы очень любите данный продукт, отдавайте предпочтение хлебу, приготовленному из буки грубого помола с минимальным количеством добавок, а лучше, пеките его собственными силами.

Перейти к началу статьи

Полезные продукты питания – то, что нужно есть каждый день

Здесь я хочу перечислить категории продуктов, которые являются полезными для нашего с Вами организма. Сразу хочу сказать, что если у Вас есть определенные проблемы, например с желудком или кишечником, Вам необходимо употреблять некоторые из ниже перечисленных продуктов, например свежие овощи или бобовые в очень ограниченном количестве. Но все-таки, даже если Вам необходимо придерживаться определенной лечебной диеты, я очень рекомендую, по возможности, включать в свой рацион приведенные ниже продукты, хотя бы в не большом количестве.

Так же для ярых приверженцев здорового питания, советую не переусердствовать. Все хорошо в меру, очень полезные свежие фрукты или овощи, также могут причинить вред даже абсолютно здоровому организму, если употреблять их в неограниченном количестве.

Список полезных продуктов питания:

Свежие зеленые овощи – зелень, все виды капусты, стебли сельдерея, лук, чеснок, огурцы, сладкий перец. Продукты из данной категории желательно есть в каждый прием пищи. По мимо большого количество полезных микроэлементов и клетчатки зеленые овощи обладают уникальной способностью очищать наш организм от накопившихся токсинов и стимулировать работу всей пищеварительной системы.
Сырые или вареные крахмалистые овощи – всем известные: морковь, свекла, кабачки, репа, редька, тыква. И также менее известные, но очень полезные: корень петрушки, корень пастернака, корень сельдерея, имбирь, топинамбур, хрен. Продукты из данной группы также необходимо есть ежедневно.
Фрукты и ягоды – яблоки, груши, бананы, абрикосы, виноград, сливы, апельсины. Список можно продолжать довольно долго. Однако я рекомендую употреблять только сезонные фрукты. В наших краях, это: абрикосы, персики, клубника, малина, черника, черешня, вишня — летом. Яблоки, сливы, виноград, хурма, брусника, клюква, облепиха – осенью и в начале зимы. В конце зимы и весной лучше всего переходить на заблаговременно заготовленные фрукты и ягоды: варенье, замороженные и сушеные (собственными силами) фрукты. Те фрукты, которые можно найти в магазинах в этот период покупать не стоит.
Злаки – рис, гречка, пшеница, пшено, овсяная крупа, ячмень. Очень полезно употреблять злаки в свежем, пророщенном виде, однако необходимо переходить к этому постепенно, «приучая» свою пищеварительную систему, особенно, если у Вас есть проблемы с пищеварением.
Зернобобовые – бобы, горох (зеленый и сухой), чечевица. Это очень ценный источник растительного белка, соизмеримый с мясом или рыбой, при очень низком содержании жира. Также бобовые богаты многими витаминами и минералами. Однако, людям с проблемами в желудочно-кишечном тракте, следует употреблять данные продукты очень умеренно.
Орехи и семечки – это просто клад питательных веществ и витаминов. Усвоение орехов происходит быстрее, чем аналогичных по содержанию белка и жира продуктов животного происхождения. По этой причине, их очень хорошо есть в утреннее время. Однако стоит не забывать, что употреблять орехи необходимо в меру из-за очень большой калорийности данных продуктов.
Молоко и молочные продукты собственного приготовления – молоко, йогурт собственного приготовление, творог и домашний сыр. По своим составляющим молочные продукты являются полноценными заменителями мяса или птицы. Также йогурт и творог домашнего производства содержат бифидо и лактобактерии, положительно влияющие на работу нашего с Вами кишечника.
Рыба и море продукты. Морская рыба содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы нашему организму, полиненасыщенные жирные кислоты (омега 3 и омега 6), большинство необходимых нам витаминов группы В, РР, В, А. Также, усвоение рыбы происходит значительно быстрее, чем усвоение мясо или птица, поэтому рыба не нагружает пищеварительную систему.
Яйца – ценнейший продукт животного происхождения. Также как и рыба содержит большое количество необходимых нам микроэлементов и легко усваивается.
Жиры – растительные не рафинированные масла, сливочное масло (лучше топленое), сметана, сало без прожилок. Как я писал выше жиры необходимы для полноценной работы нашего организма. Причем нам необходимы жиры как растительного так и животного происхождения. Однако употреблять их необходимо в меру, соизмеряя с потребностями организма.

Перейти к началу статьи

Раздельное питание: таблица совместимости продуктов, основные принципы

Наверно все Вы слышали про, так называемое, раздельное питание и про его благотворное воздействие на пищеварение и организм в целом. Замечу, что многие люди относятся к данному, достаточно новому, направлению в питании очень скептически. Такие устоявшиеся фразы, как: мясо с гарниром, каша с молоком или сахаром, мясной суп и тому подобные очень глубоко укоренились в нашем сознании, и большинству из нас очень трудно поверить, что все что мы и наши родители ели на протяжении всей своей жизни, является не полезным.

Однако наука не стоит на месте, и, на сегодняшний день, мы знаем достаточно много о процессе пищеварения. Например то, что для переваривания белковой и крахмалистой пищи требуются принципиально различные среды в желудке. Следовательно, если съесть например кусок мяса с макаронами, желудок будет вынужден сформировать что-то среднее, в результате чего не мясо не макароны не переварятся полностью, также потребуется большее количество энергии на само пищеварение. Также время пребывания тех или иных продуктов в желудке очень сильно различается. Например фрукты и сахара должны проходить в кишечник очень быстро, и если этого не происходят из-за наличия других продуктов, происходит процесс брожения.

Ниже я приведу таблицу совместимости продуктов. Я постарался сгруппировать некоторые схожие категории продуктов, чтобы выделить базовые принципы совместимости. Зеленый цвет – допустимое совмещение продуктов, красный – не допустимое.

Таблица совместимости продуктов при раздельном питании

Я специально не включил в данный список молоко и некоторые фрукты, такие как дыня, виноград, бананы. Их необходимо есть отдельно и не с чем не совмещать.

Я не включаю в таблицу сладости, по причине того, что они сами по себе уже являются не совместимым продуктом и употреблять их необходимо также отдельно от остальной пищи в очень ограниченном объеме.

Основные принципы раздельного питания

Овощи, особенно зеленые совместимы практически с любыми продуктами. Исключение из данного правила являются цветная и брюссельская капуста, картошка, топинамбур, корни петрушки и пастернака. Также у нас принято считать овощем, помидоры, однако это не так. Помидоры относятся к кислым ягодам, по этому, употреблять их с другими продуктами следует очень ограниченно.
В один прием пищи необходимо съедать белок из какой-либо одной группы: мясо, яйца, творог, орехи или зернобобовые.
Нельзя сочетать в одном приеме пищи углеводы (крупы, хлеб, макароны, картофель зернобобовые) и белок животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, творог, сыр, йогурт).
Фрукты, и особенно сухофрукты содержат большое количество моно и дисахаридов «быстрых углеводов», которые должны как можно быстрее попадать в кишечник, чтобы не вызывать брожение. По этой причине есть их лучше всего на голодный желудок, примерно за 30 минут до основной еды. Допустимые сочетания фруктов с овощами, особенно зелеными и сахаридами (сахар, мед, варенье).
Указанное выше правило также распространяется на остальные «быстрые углеводы» (сахар, варенье, мед), которые нельзя сочетать с белковой (мясо, рыба, яйца, творог, орехи, зернобобовые) либо крахмалистой (крупы, хлеб, макароны, картофель) пищей.
Пророщенные зерна злаковых культур являются продуктами, которые уже не относятся к крахмалистым, так как крахмал в процессе прорастания превращается в мальтозу (разновидность дисахарида), поэтому допустимо их сочетание с фруктами, сухофруктами или медом.

В заключении хочу сказать, что придерживаться правил раздельного питания необходимо в общем и не «перегибать палку». Ничего страшного, если Вы съедите половину кусочка хлеба вместе с мясом или рыбой. Все хорошо в меру, и доводить до абсурда ничего не стоит.

Также желательно один день в неделю употреблять не совместимые продукты, чтобы у Вашего желудка не пропал «иммунитет» к ним. Не известно, в какой ситуации мы с Вами можем оказаться, и способность вырабатывать «микс» из ферментов в желудке, желательно не потерять.

Перейти к началу статьи

Почему я не советую придерживаться полностью каких-либо определенных правил в питании

Как я писал в начале данной статьи, я не являюсь вегетарианцем а также приверженцем, каких либо других традиций в питании, например средиземноморской кухни или безусловно полезной и доказавшей это на большой продолжительности жизни Японской кухни.

Традиции в питании хороши там, где она образовались

Любые правила в питании хороши там, где она родилась. Например средиземноморская диета, которая очень богата рыбой и морепродуктами, без условно полезна. Однако при условии что эти продукты являются свежими и не подвергнутыми какой-либо обработки. Если для стран Средиземноморья это возможно, то например для большей части России, это практически не возможно. Те морские продукты, которые мы можем приобрести находясь например в Москве, уже потеряли, в лучшем случае, половину своих полезных свойств во время транспортировки и обработки. По этому, строить основу своего питания на морепродуктах целесообразно только в том случае, если Вы живете в непосредственной близости от моря и имеете доступ к действительно свежим продуктам. Также наша Русская традиция употреблять большое количество молочных продуктов хороша, но только в деревнях, где за качество молока из которого все эти продукты произведены Вы уверены. Для городских жителей строить свой рацион в основном из молочных продуктов, я думаю, не очень правильно.

Устоявшиеся правила, как дань традиции

Очень многие рекомендации в различных системах и диетах правильного питания, безусловно, очень полезны и верны. Однако, на ряду с этим, имеют место такие вещи, как с годами закрепившиеся правила, не имеющие за собой каких — либо реальных причин. Например, в ведическом питании принято считать очень полезным и правильным пить молоко на ночь, рано утром или даже в ночное время. Я уже писал выше, что молоко, особенно цельное свежее молоко, переваривается в желудке не менее 2 часов, и далеко не у всех хорошо усваивается, и тем более, если его пить на ночь, когда огонь пищеварения (по словам той же ведической культуры) ослабевает.

В общем, не хочется поднимать спор по данному вопросу, чтобы не обидеть сторонников ведической культуры питания, к которой я сам отношусь очень уважительно. Однако, мое мнение, в вечернее время, лучше или вообще ничего не есть или есть быстро усваиваемые углеводы и фрукты. А если уж очень хочется пить молоко, то делать это, по крайней мере, за 2 – 3 часа до сна или в очень ограниченном объеме, чтобы в момент, когда Вы ложитесь спать желудок был полностью свободным. Ночью же, я не рекомендую пить даже обычную воду. Ночное время – это время отдыха и восстановления как для всего организма в целом, так и для пищеварительной системы в частности.

Вегетарианство и здоровое питание

На счет вегетарианства можно написать отдельную статью, здесь я скажу основные выводы. Во первых, как принято считать, родиной вегетарианства считается Индия. Страна, где доступ к свежим овощам и фруктам открыт круглый год, что например не скажешь про Россию. Также климатические условия Индии очень сильно отличаются от нашей страны. В Индии практически нет холодного времени года, и, соответственно, для жизнедеятельности необходимо меньшее количество энергии, а, следовательно, необходимо меньшее потребление жирной пищи.

Принимая вегетарианство, как основу своего питания, очень важно понимать, для чего Вы это делаете?

Если Вы это делаете по религиозным мотивам и не хотите причинять вред животным, тогда стоит также задуматься и о молочных продуктах, которые производятся в промышленных условиях отнюдь не гуманными методами. Также, при возделывании зерновых культур, погибает огромное количество мелких животных и птиц. В общем, я согласен, что причинение вредя животным нужно сводить к минимуму, но доходить до абсурда в этом отношении также не стоит.

Если Вы переходите на вегетарианство ради пользы для своего здоровья, то, могу сказать, что, по причине территориальных и климатических особенностях нашей страны, о которых я писал выше, чтобы эта польза действительно была, необходимо очень тщательно следить за своим рационом питания, каким-то образом находить зимой нормальные свежие овощи и фрукты, употреблять достаточное количество белков и жиров растительного происхождение в зимнее время. Также есть ряд витаминов, например B12, D, которые практически отсутствуют в продуктах растительного происхождения и необходимы для нашего организма. Соответственно необходимо также подумать о том, чтобы получить достаточное количество этих витаминов. Уверяю Вас, если Вы будете есть рыбу хотя бы один раз в неделю, у Вас не будет проблем с холестерином и прочими проблемами мясоедов и Вы получите все необходимые для Вашего организма микроэлементы, о которых я написал выше.

Есть еще одна причина, по которой люди становятся вегетарианцами. Некоторым из нас очень хочется с гордостью заявить: «Я вегетарианец, я не ем мясо и не убиваю животных!». По поводу убийства животных я написал выше, а что касается гордого звания «Вегетарианец» или «Веган», если это единственное ради чего Вы придерживаетесь такого питания и даже готовы жертвовать своим здоровьем ради этого, ну что же, оставлю это без комментариев, каждый человек имеет право жить и питаться так, как он этого хочет.

Перейти к началу статьи

Заключение и мой взгляд на правильное питание

В заключении хочу написать о том каких принципов придерживаюсь я.

Я стараюсь придерживаться основных правил правильного питания на сколько это возможно, используя рекомендации, о которых написал. Я практически исключил употребление вредных продуктов, а также очень сильно ограничил употребление якобы полезных продуктов. Также я считаю не целесообразно отказываться от каких либо полезных продуктов питания в угоду тех или иных правил или традиций. Я стараюсь комбинировать и включать в свой рацион все полезные продукты, делая упор на свежие — «живые», такие как овощи, фрукты и орехи. Из продуктов животного происхождения, я стараюсь выбирать как можно больше натуральных продуктов, качестве которых я уверен. Мясо и птицу из магазина я практически не ем, в основном употребляю рыбу, яйца и творог. Причем если я нахожусь в деревне, то делаю упор на яйца и молочные продукты, если я в близи моря или океана, обогащаю свой рацион свежими морепродуктами, если это возможно. Также я стараюсь придерживаться базовых принципов совместимости продуктов, однако, без фанатизма, ведь все хорошо в меру.

При таком подходе к питанию, я чувствую себя просто отлично. Боли в животе, которые раньше имели место – ушли. Также исчез дискомфорт и вздутие в области кишечнике. При этом я полон энергии, даже в наше зимнее и холодное время, чего и Вам искренне желаю.

Друзья, если у Вас есть что сказать или дополнить к данной статье, буду очень рад Вашим комментариям ниже.

Перейти к началу статьи

Источник

Some healthy foods including beans, grains, cauliflower, cantelope, pasta, bread, orange, turkey, fish, carrots, turnips, zucchini, snowpeas, string beans, radishes, asparagus, summer squash, lean beef, tomatoes, and potatoes.^[1]

A healthy diet is a diet that maintains or improves overall health. A healthy diet provides the body with essential nutrition: fluid, macronutrients such as protein, micronutrients such as vitamins, and adequate fibre and food energy.^[2]^[3]

A healthy diet may contain fruits, vegetables, and whole grains, and may include little to no processed food or sweetened beverages. The requirements for a healthy diet can be met from a variety of plant-based and animal-based foods, although a non-plant source of vitamin B12 is needed for those following a vegan diet.^[4] Various nutrition guides are published by medical and governmental institutions to educate individuals on what they should be eating to be healthy. Nutrition facts labels are also mandatory in some countries to allow consumers to choose between foods based on the components relevant to health.^[5]^[6]

Recommendations[edit]

World Health Organization[edit]

The World Health Organization (WHO) makes the following five recommendations with respect to both populations and individuals:^[7]

Maintain a healthy weight by eating roughly the same number of calories that your body is using.
Limit intake of fats to no more than 30% of total caloric intake, preferring unsaturated fats to saturated fats. Avoid trans fats.
Eat at least 400 grams of fruits and vegetables per day (not counting potatoes, sweet potatoes, cassava and other starchy roots). A healthy diet also contains legumes (e.g. lentils, beans), whole grains and nuts.^[8]
Limit the intake of simple sugars to less than 10% of caloric intake. (Below 5% of calories or 25 grams may be even better).^[9]
Limit salt/sodium from all sources and ensure that salt is iodized. Less than 5 grams of salt per day can reduce the risk of cardiovascular disease.^[10]

The WHO has stated that insufficient vegetables and fruit is the cause of 2.8% of deaths worldwide.^[10]^{[failed verification]}

Other WHO recommendations include:

ensuring that the foods chosen have sufficient vitamins and certain minerals;
avoiding directly poisonous (e.g. heavy metals) and carcinogenic (e.g. benzene) substances;
avoiding foods contaminated by human pathogens (e.g. E. coli, tapeworm eggs);
and replacing saturated fats with polyunsaturated fats in the diet, which can reduce the risk of coronary artery disease and diabetes.^[10]^{[failed verification]}

United States Department of Agriculture[edit]

The Dietary Guidelines for Americans by the United States Department of Agriculture (USDA) recommends three healthy patterns of diet, summarized in the table below, for a 2000 kcal diet.^[11]^[12]^[13]

The guidelines emphasize both health and environmental sustainability and a flexible approach. The committee that drafted it wrote: «The major findings regarding sustainable diets were that a diet higher in plant-based foods, such as vegetables, fruits, whole grains, legumes, nuts, and seeds, and lower in calories and animal-based foods is more health promoting and is associated with less environmental impact than is the current U.S. diet. This pattern of eating can be achieved through a variety of dietary patterns, including the “Healthy U.S.-style Pattern”, the “Healthy Vegetarian Pattern» and the «Healthy Mediterranean-style Pattern».^[14] Food group amounts are per day, unless noted per week.

The three healthy patterns

Food group/subgroup (units)	U.S. style	Vegetarian	Med-style
Fruits (cup eq)	2	2	2.5
Vegetables (cup eq)	2.5	2.5	2.5
Dark green	1.5/wk	1.5/wk	1.5/wk
Red/orange	5.5/wk	5.5/wk	5.5/wk
Starchy	5/wk	5/wk	5/wk
Legumes	1.5/wk	3/wk	1.5/wk
Others	4/wk	4/wk	4/wk
Grains (oz eq)	6	6.5	6
Whole	3	3.5	3
Refined	3	3	3
Dairy (cup eq)	3	3	2
Protein Foods (oz eq)	5.5	3.5	6.5
Meat (red and processed)	12.5/wk	–	12.5/wk
Poultry	10.5/wk	–	10.5/wk
Seafood	8/wk	–	15/wk
Eggs	3/wk	3/wk	3/wk
Nuts/seeds	4/wk	7/wk	4/wk
Processed Soy (including tofu)	0.5/wk	8/wk	0.5/wk
Oils (grams)	27	27	27
Solid fats limit (grams)	18	21	17
Added sugars limit (grams)	30	36	29

American Heart Association / World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research[edit]

The American Heart Association, World Cancer Research Fund, and American Institute for Cancer Research recommend a diet that consists mostly of unprocessed plant foods, with emphasis on a wide range of whole grains, legumes, and non-starchy vegetables and fruits. This healthy diet includes a wide range of non-starchy vegetables and fruits which provide different colors including red, green, yellow, white, purple, and orange. The recommendations note that tomato cooked with oil, allium vegetables like garlic, and cruciferous vegetables like cauliflower, provide some protection against cancer. This healthy diet is low in energy density, which may protect against weight gain and associated diseases. Finally, limiting consumption of sugary drinks, limiting energy rich foods, including «fast foods» and red meat, and avoiding processed meats improves health and longevity. Overall, researchers and medical policy conclude that this healthy diet can reduce the risk of chronic disease and cancer.^[15]^[16]

It is recommended that children consume less than 25 grams of added sugar (100 calories) per day.^[17] Other recommendations include no extra sugars in those under 2 years old and less than one soft drink per week.^[17] As of 2017, decreasing total fat is no longer recommended, but instead, the recommendation to lower risk of cardiovascular disease is to increase consumption of monounsaturated fats and polyunsaturated fats, while decreasing consumption of saturated fats.^[18]

Harvard School of Public Health[edit]

The Nutrition Source of Harvard School of Public Health (HSPH) makes the following dietary recommendations:^[19]

Eat healthy fats: healthy fats are necessary and beneficial for health.^[20] HSPH «recommends the opposite of the low-fat message promoted for decades by the USDA» and «does not set a maximum on the percentage of calories people should get each day from healthy sources of fat.»^[19] Healthy fats include polyunsaturated and monounsaturated fats, found in vegetable oils, nuts, seeds, and fish. Foods containing trans fats are to be avoided, while foods high in saturated fats like red meat, butter, cheese, ice cream, coconut and palm oil negatively impact health and should be limited.^[20]^[21]
Eat healthy protein: the majority of protein should come from plant sources when possible: lentils, beans, nuts, seeds, whole grains; avoid processed meats like bacon.^[22]
Eat mostly vegetables, fruit, and whole grains.^[19]
Drink water. Consume sugary beverages, juices and milk only in moderation. Artificially sweetened beverages contribute to weight gain because sweet drinks cause cravings. 100% fruit juice is high in calories. The ideal amount of milk and calcium is not known today.^[23]
Pay attention to salt intake from commercially prepared foods: most of the dietary salt comes from processed foods, «not from salt added to cooking at home or even from salt added at the table before eating.»^[24]
Vitamins and minerals: must be obtained from food because they are not produced in our body. They are provided by a diet containing healthy fats, healthy protein, vegetables, fruit, milk and whole grains.^[25]^[23]
Pay attention to the carbohydrates package: the type of carbohydrates in the diet is more important than the amount of carbohydrates. Good sources for carbohydrates are vegetables, fruits, beans and whole grains. Avoid sugared sodas, 100% fruit juice, artificially sweetened drinks, and other highly processed food.^[23]^[19]

Other than nutrition, the guide recommends staying active and maintaining a healthy body weight.^[19]

Others[edit]

David L. Katz, who reviewed the most prevalent popular diets in 2014, noted:

The weight of evidence strongly supports a theme of healthful eating while allowing for variations on that theme. A diet of minimally processed foods close to nature, predominantly plants, is decisively associated with health promotion and disease prevention and is consistent with the salient components of seemingly distinct dietary approaches.
Efforts to improve public health through diet are forestalled not for want of knowledge about the optimal feeding of Homo sapiens but for distractions associated with exaggerated claims, and our failure to convert what we reliably know into what we routinely do. Knowledge in this case is not, as of yet, power; would that it were so.^[26]

Marion Nestle expresses the mainstream view among scientists who study nutrition:^[27]^: 10

The basic principles of good diets are so simple that I can summarize them in just ten words: eat less, move more, eat lots of fruits and vegetables. For additional clarification, a five-word modifier helps: go easy on junk foods. Follow these precepts and you will go a long way toward preventing the major diseases of our overfed society—coronary heart disease, certain cancers, diabetes, stroke, osteoporosis, and a host of others…. These precepts constitute the bottom line of what seem to be the far more complicated dietary recommendations of many health organizations and national and international governments—the forty-one «key recommendations» of the 2005 Dietary Guidelines, for example. … Although you may feel as though advice about nutrition is constantly changing, the basic ideas behind my four precepts have not changed in half a century. And they leave plenty of room for enjoying the pleasures of food.^[28]^: 22

Historically, a healthy diet was defined as a diet comprising more than 55% of carbohydrates, less than 30% of fat and about 15% of proteins.^[29] This view is currently shifting towards a more comprehensive framing of dietary needs as a global need of various nutrients with complex interactions, instead of per nutrient type needs.^[12]

Specific conditions[edit]

In addition to dietary recommendations for the general population, there are many specific diets that have primarily been developed to promote better health in specific population groups, such as people with high blood pressure (such as low sodium diets or the more specific DASH diet), or people who are overweight or obese (weight control diets). Some of them may have more or less evidence for beneficial effects in normal people as well.^{[citation needed]}

Hypertension[edit]

A low sodium diet is beneficial for people with high blood pressure. A Cochrane review published in 2008 concluded that a long-term (more than four weeks) low sodium diet usefully lowers blood pressure, both in people with hypertension (high blood pressure) and in those with normal blood pressure.^[30]

The DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is a diet promoted by the National Heart, Lung, and Blood Institute (part of the NIH, a United States government organization) to control hypertension. A major feature of the plan is limiting intake of sodium,^[31] and the diet also generally encourages the consumption of nuts, whole grains, fish, poultry, fruits, and vegetables while lowering the consumption of red meats, sweets, and sugar. It is also «rich in potassium, magnesium, and calcium, as well as protein».

The Mediterranean diet, which includes limiting consumption of red meat and using olive oil in cooking, has also been shown to improve cardiovascular outcomes.^[32]

Obesity[edit]

The most effective treatment for obesity is bariatric surgery.^[33]
However, people who are overweight or obese can use healthy diets in combination with physical exercise in an attempt to lose weight, although this is particularly effective for only a short period (up to one year), after which some of the weight is typically regained.^[34]^[35] A meta-analysis of six randomized controlled trials found no difference between diet types (low-fat, low-carbohydrate, and low-calorie), with a 2–4 kilogram weight loss in all studies.^[36]

[edit]

Gluten, a mixture of proteins found in wheat and related grains including barley, rye, oat, and all their species and hybrids (such as spelt, kamut, and triticale),^[37] causes health problems for those with gluten-related disorders, including celiac disease, non-celiac gluten sensitivity, gluten ataxia, dermatitis herpetiformis, and wheat allergy.^[38] In these people, the gluten-free diet is the only available treatment.^[39]^[40]^[41]

Epilepsy[edit]

The ketogenic diet is a treatment to reduce epileptic seizures for adults and children when managed by a health care team.^[42]

Research[edit]

Preliminary research indicated that a diet high in fruit and vegetables may decrease the risk of cardiovascular disease and death, but not cancer.^[43] Eating a healthy diet and getting enough exercise can maintain body weight within the normal range and reduce the risk of obesity in most people.^[44] A 2021 scientific review of evidence on diets for lowering the risk of atherosclerosis found that:^[45]

low consumption of salt and foods of animal origin, and increased intake of plant-based foods—whole grains, fruits, vegetables, legumes, and nuts—are linked with reduced atherosclerosis risk. The same applies for the replacement of butter and other animal/tropical fats with olive oil and other unsaturated-fat-rich oil. […] With regard to meat, new evidence differentiates processed and red meat—both associated with increased CVD risk—from poultry, showing a neutral relationship with CVD for moderate intakes. […] New data endorse the replacement of most high glycemic index (GI) foods with both whole grain and low GI cereal foods.

Scientific research is also investigating impacts of nutrition on health- and lifespans beyond any specific range of diseases.

Research suggests that increasing adherence to Mediterranean diet patterns is associated with a reduction in total and cause-specific mortality, extending health- and lifespan.^[46]^[47]^[48]^[49] Research is identifying the key beneficial components of the Mediterranean diet.^[50]^[51] It shares various characteristics with the similarly beneficial Okinawa diet.^[52] Potential anti-aging mechanisms of various nutrients are not yet understood.^[53] Shares of macronutrients^[54]^[55] and level of caloric intake may also be of significance, including in periods when no dietary restriction occurs^[54] – such as not having a fat-intake that is too low^[55] and not having a prolonged caloric surplus or caloric deficit that is too large.

Studies suggest dietary changes are a major cause of national relative rises in life-span.^[56]

Microbiome[edit]

Mechanistically, research suggests that the gut microbiome, which varies per person and changes throughout lifespan, is also involved in the beneficial effects, due to which various diet supplementations with prebiotics, various diverse (multi-strain) probiotics and synbiotics, and fecal microbiota transplantation are being investigated for life extension,^[57]^[58]^[59] mainly for prolonging healthspan,^[60]^[61]^[62] with many important questions being unresolved.^[63]

Optimal diet[edit]

Expected life years gained for 20-year-olds in U.S. who change from a typical Western diet to an, according to an integrative study, «optimized diet» (changes indicated on the left in gram)^[64]

Approaches to develop optimal diets for health- and lifespan (or «longevity diets»)^[55] include:

modifying or further particularizing the Mediterranean diet as the baseline via nutrition science. For instance, via:
- (additional) increase in plant-based (but protein-rich)^[65]^[55] foods alongside additional restriction of meat intake^[66] – meat reduction is (or can be) typically healthy,^[67]
- regular moderate consumption of green tea or (filtered)^[68] coffee while ensuring adequate calcium intake^[66]^[69]
- (additional) increase in omega-3-containing seafoods^[50] (see also: algal oil)
- adding various foods thought to be healthy (e.g. due to results about various mechanistic effects) to the regular dietary consumption patterns (see also: functional food)^[70]
  - increasing the intake of high-spermidine foods – studies suggest spermidine could extend lifespan, with high amounts that are larger than common supplements being present in fungi (e.g. mushrooms) and green peas^[71]^[72]^[73]^[74]^[75]^[76]^[77]
  - increasing resistant starch-intake – legumes, especially e.g. green peas contain large amounts of resistant starch,^[78] especially if pre-cooked as cooling the cooked peas in a refrigerator substantially increases the resistant starch content due to starch retrogradation.^[79] It is a prebiotic (see Microbiome) and may promote healthy aging.^[80]^[62]
- keeping alcohol consumption of any type at a minimum – conventional Mediterranean diets include alcohol consumption (i.e. of wine), which is under research due to data suggesting negative long-term brain impacts even at low/moderate consumption levels.^[81]^[82] Anthocyanins which are present in red wine^[83] and suggested along with other flavanols to be a candidate for further longevity research^[84] are also present in comparable concentrations in bilberry and elderberry
- fully replacing refined grains – some guidelines of Mediterranean diets do not clarify or include the principle of whole-grain consumption instead of refined grains. Whole-grain are a significant source of spermidine^[76] and are associated with longevity.^[85]^[48]^[75] They are main characteristic pillar of Mediterranean diets according to multiple reviews.^[86]^[87]^[88]
- aiming for a sufficient level of food variety and diversity – which some guidelines of Mediterranean diets do not clarify or include. One review suggests that food variety and diversity could be a factor of diet quality,^[89] and another review indicates that sufficient food variety may at least in some specific cases «increase intake of important nutrients and positively affect the gut microbiome structure and function».^[90] The required level of food variety may or may not be low and vary per person and diet.
- completely eliminating processed foods from the diet – some guidelines of Mediterranean diets may not clarify this principle. Diets associated with longevity are characterized by minimally processed foods.^[91]
- adjusting the diet for personal characteristics such as age as effects of e.g. macronutrient intake can vary per age (see below)^[55]
inferring an optimal diet indiscriminately for all levels and forms of physical activities and age and other person-characteristics by integrating the available meta-analyses and data from mostly observational studies.
- This has been done for a tool and visualizations that show populations’ relative general life extension potentials of (shifting diets towards) different food groups, suggesting i.a. that a 20-years old male in Europe who switches to the «optimal diet» could gain a mean of ~13.7 years of life and a 60-years old female in the U.S. switching to the «optimal diet» could gain a mean of ~8.0 years of life. It found the largest gains would be made by eating more legumes, whole grains, and nuts, and less red meat and processed meat. The optimal diet contains no consumption of sugar-sweetened beverages (moving from «typical Western diet» of 500 g/day to 0 g/day). The study notes of uncertainty in «the effect of eggs, white meat, and oils, individual variation in protective and risk factors, uncertainties for future development of medical treatments; and changes in lifestyle».^[64]^[55]

Moreover, not only do the components of diets matter but the total caloric content and eating patterns may also impact health – dietary restriction such as caloric restriction is considered to be potentially healthy to include in eating patterns in various ways in terms of health- and lifespan.^[92]^[93]

Unhealthy diets[edit]

An unhealthy diet is a major risk factor for a number of chronic diseases including: high blood pressure, high cholesterol, diabetes, abnormal blood lipids, overweight/obesity, cardiovascular diseases, and cancer.^[94] The World Health Organization has estimated that 2.7 million deaths each year are attributable to a diet low in fruit and vegetables during the 21st century.^[95] Globally, such diets are estimated to cause about 19% of gastrointestinal cancer, 31% of ischaemic heart disease, and 11% of strokes,^[6] thus making it one of the leading preventable causes of death worldwide,^[96] and the 4th leading risk factor for any disease.^[97] As an example, the Western pattern diet is «rich in red meat, dairy products, processed and artificially sweetened foods, and salt, with minimal intake of fruits, vegetables, fish, legumes, and whole grains,» contrasted by the Mediterranean diet which is associated with less morbidity and mortality.^[98]

Fad diet[edit]

Some publicized diets, often referred to as fad diets, make exaggerated claims of fast weight loss or other health advantages, such as longer life or detoxification without clinical evidence; many fad diets are based on highly restrictive or unusual food choices.^[99]^[100]^[101] Celebrity endorsements (including celebrity doctors) are frequently associated with such diets, and the individuals who develop and promote these programs often profit considerably.^[27]^: 11–12^[102]

Public health[edit]

Consumers are generally aware of the elements of a healthy diet, but find nutrition labels and diet advice in popular media confusing.^[103] Fears of high cholesterol were frequently voiced up until the mid-1990s. Later research shows that the distinction between high- and low-density lipoprotein is vital when considering the potential ill effects of cholesterol.

Different types of dietary fat have different effects on blood levels of cholesterol. For example, polyunsaturated fats tend to decrease both types of cholesterol; monounsaturated fats tend to lower LDL and raise HDL; saturated fats tend to either raise HDL, or raise both HDL and LDL;^[104]^[105] and trans fat tend to raise LDL and lower HDL.

Dietary cholesterol is only found in animal products such as meat, eggs, and dairy. The effect of dietary cholesterol on blood cholesterol levels is controversial. Some studies have found a link between cholesterol consumption and serum cholesterol levels.^[106] Other studies have not found a link between eating cholesterol and blood levels of cholesterol.^[107]

Vending machines in particular have come under fire as being avenues of entry into schools for junk food promoters, but there is little in the way of regulation and it is difficult for most people to properly analyze the real merits of a company referring to itself as «healthy.» The Committee of Advertising Practice in the United Kingdom launched a proposal to limit media advertising for food and soft drink products high in fat, salt or sugar.^[108] The British Heart Foundation released its own government-funded advertisements, labeled «Food4Thought», which were targeted at children and adults to discourage unhealthy habits of consuming junk food.^[109]

From a psychological and cultural perspective, a healthier diet may be difficult to achieve for people with poor eating habits.^[110] This may be due to tastes acquired in childhood and preferences for sugary, salty and fatty foods.^[111] In 2018, the UK chief medical officer recommended that sugar and salt be taxed to discourage consumption.^[112] The UK government 2020 Obesity Strategy encourages healthier choices by restricting point-of-sale promotions of less-healthy foods and drinks.^[113]

Other animals[edit]

Animals that are kept by humans also benefit from a healthy diet, but the requirements of such diets may be very different from the ideal human diet.^[114]

References[edit]

^ «Healthy Food Display: Image Details». NCI Visuals Online. National Cancer Institute. 1 January 2001. Archived from the original on 6 May 2021. Retrieved 3 October 2021.
^ Lean, Michael E.J. (2015). «Principles of Human Nutrition». Medicine. 43 (2): 61–65. doi:10.1016/j.mpmed.2014.11.009. S2CID 220865321.
^ World Health Organization, Food and Agricultural Organization of the United Nations (2004). Vitamin and mineral requirements in human nutrition (PDF) (2. ed.). Geneva: World Health Organization. ISBN 978-9241546126.
^ Melina, Vesanto; Craig, Winston; Levin, Susan (December 2016). «Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets». Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 116 (12): 1970–1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025. PMID 27886704.
^ «Food information to consumers – legislation». EU. Retrieved 24 November 2017.
^ ^a ^b «WHO | Promoting fruit and vegetable consumption around the world» (PDF). WHO.
^ «WHO | Diet». WHO.
^ «Healthy Diet – WHO».
^ «WHO guideline : sugar consumption recommendation». World Health Organization. Retrieved 6 January 2018.
^ ^a ^b ^c «WHO – Unhealthy diet». who.int.
^ Dietary Guidelines Advisory Committee. «Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee Archived 2018-08-27 at the Wayback Machine.» Washington (DC): USDA and US Department of Health and Human Services (2015).
^ ^a ^b U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (2017). «2015–2020 Dietary Guidelines for Americans — health.gov». health.gov (National guideline). USDA and HHS. Retrieved 30 September 2019.
^ Jensen, MD; Ryan, DH; Apovian, CM; Ard, JD; Comuzzie, AG; Donato, KA; Hu, FB; Hubbard, VS; Jakicic, JM; Kushner, RF; Loria, CM; Millen, BE; Nonas, CA; Pi-Sunyer, FX; Stevens, J; Stevens, VJ; Wadden, TA; Wolfe, BM; Yanovski, SZ; Jordan, HS; Kendall, KA; Lux, LJ; Mentor-Marcel, R; Morgan, LC; Trisolini, MG; Wnek, J; Anderson, JL; Halperin, JL; Albert, NM; Bozkurt, B; Brindis, RG; Curtis, LH; DeMets, D; Hochman, JS; Kovacs, RJ; Ohman, EM; Pressler, SJ; Sellke, FW; Shen, WK; Smith SC, Jr; Tomaselli, GF; American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice, Guidelines.; Obesity, Society. (24 June 2014). «2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society». Circulation (Professional society guideline). 129 (25 Suppl 2): S102-38. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee. PMC 5819889. PMID 24222017.
^ «App. E-3.7: Developing Vegetarian and Mediterranean-style Food Patterns — 2015 Advisory Report — health.gov». health.gov. Retrieved 30 September 2015.
^ Fund, World Cancer Research (1 January 2007). Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective (PDF). Washington DC: AICR, 2007. ISBN 978-0-9722522-2-5. Archived from the original (PDF) on 7 May 2016.
^ «American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention» (PDF). Last Revised: 1 November 2012.
^ ^a ^b Vos, Miriam B.; Kaar, Jill L.; Welsh, Jean A.; Van Horn, Linda V.; Feig, Daniel I.; Anderson, Cheryl A.M.; Patel, Mahesh J.; Cruz Munos, Jessica; Krebs, Nancy F.; Xanthakos, Stavra A.; Johnson, Rachel K. (22 August 2016). «Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children». Circulation. 135 (19): e1017–e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439. PMC 5365373. PMID 27550974.
^ Sacks, Frank M.; Lichtenstein, Alice H.; Wu, Jason H.Y.; Appel, Lawrence J.; Creager, Mark A.; Kris-Etherton, Penny M.; Miller, Michael; Rimm, Eric B.; Rudel, Lawrence L.; Robinson, Jennifer G.; Stone, Neil J.; Van Horn, Linda V. (15 June 2017). «Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association». Circulation. 136 (3): e1–e23. doi:10.1161/CIR.0000000000000510. PMID 28620111. S2CID 367602.
^ ^a ^b ^c ^d ^e «What Should I Eat?». The Nutrition Source. Harvard School of Public Health. 18 September 2012. Retrieved 8 August 2022.{{cite web}}: CS1 maint: url-status (link)
^ ^a ^b «Fats and Cholesterol». The Nutrition Source. The President and Fellows of Harvard College. 18 September 2012. Retrieved 8 August 2022.
^ «Coconut Oil». The Nutrition Source. The President and Fellows of Harvard College. 24 July 2018. Retrieved 8 August 2022.
^ «Protein». The Nutrition Source. The President and Fellows of Harvard College. 18 September 2012. Retrieved 8 August 2022.
^ ^a ^b ^c «Drinks to Consume in Moderation». The Nutrition Source. The President and Fellows of Harvard College. 4 September 2013. Retrieved 8 August 2022.
^ «Salt and Sodium». The Nutrition Source. The President and Fellows of Harvard College. 18 July 2013. Retrieved 8 August 2022.
^ «Vitamins and Minerals». The Nutrition Source. The President and Fellows of Harvard College. 18 September 2012. Retrieved 8 August 2022.
^ Katz DL, Meller S (2014). «Can we say what diet is best for health?». Annu Rev Public Health. 35: 83–103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351. PMID 24641555.
^ ^a ^b Fitzgerald M (2014). Diet Cults: The Surprising Fallacy at the Core of Nutrition Fads and a Guide to Healthy Eating for the Rest of US. Pegasus Books. ISBN 978-1-60598-560-2.
^ Nestle, Marion (2006). What to Eat. New York: North Point Press (Farrar, Straus and Giroux). pp. 611. ISBN 978-0-86547-738-4.
^ Matarese, LE; Pories, WJ (December 2014). «Adult weight loss diets: metabolic effects and outcomes». Nutrition in Clinical Practice (Review). 29 (6): 759–67. doi:10.1177/0884533614550251. PMID 25293593.
^ He, FJ; MacGregor, GA (2004). MacGregor, Graham A (ed.). «Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure». Cochrane Database of Systematic Reviews. 1 (3): CD004937. doi:10.1002/14651858.CD004937. PMID 15266549.
^ «Your Guide To Lowering Your Blood Pressure With DASH» (PDF). Retrieved 8 June 2009.
^ Walker C, Reamy BV (April 2009). «Diets for cardiovascular disease prevention: what is the evidence?». Am Fam Physician. 79 (7): 571–7. PMID 19378874.
^ Colquitt, JL; Pickett, K; Loveman, E; Frampton, GK (8 August 2014). «Surgery for weight loss in adults». The Cochrane Database of Systematic Reviews. 8 (8): CD003641. doi:10.1002/14651858.CD003641.pub4. PMC 9028049. PMID 25105982.
^ Thom, G; Lean, M (May 2017). «Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?» (PDF). Gastroenterology (Review). 152 (7): 1739–1751. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.056. PMID 28214525.
^ NHLBI Obesity Education Initiative Expert Panel on the Identification, Evaluation, and Treatment of Obesity in Adults (US). (1998). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Bethesda (MD).{{cite book}}: CS1 maint: multiple names: authors list (link)
^ Strychar I (January 2006). «Diet in the management of weight loss». CMAJ. 174 (1): 56–63. doi:10.1503/cmaj.045037. PMC 1319349. PMID 16389240.
^ Biesiekierski, JR (2017). «What is gluten?». J Gastroenterol Hepatol (Review). 32 Suppl 1: 78–81. doi:10.1111/jgh.13703. PMID 28244676. Similar proteins to the gliadin found in wheat exist as secalin in rye, hordein in barley, and avenins in oats and are collectively referred to as “gluten.” Derivatives of these grains such as triticale and malt and other ancient wheat varieties such as spelt and kamut also contain gluten. The gluten found in all of these grains has been identified as the component capable of triggering the immune-mediated disorder, coeliac disease.
^ Ludvigsson JF, Leffler DA, Bai JC, Biagi F, Fasano A, Green PH, Hadjivassiliou M, Kaukinen K, Kelly CP, Leonard JN, Lundin KE, Murray JA, Sanders DS, Walker MM, Zingone F, Ciacci C (January 2013). «The Oslo definitions for coeliac disease and related terms». Gut. 62 (1): 43–52. doi:10.1136/gutjnl-2011-301346. PMC 3440559. PMID 22345659.
^ Mulder CJ, van Wanrooij RL, Bakker SF, Wierdsma N, Bouma G (2013). «Gluten-free diet in gluten-related disorders». Dig. Dis. (Review). 31 (1): 57–62. doi:10.1159/000347180. PMID 23797124. S2CID 14124370. The only treatment for CD, dermatitis herpetiformis (DH) and gluten ataxia is lifelong adherence to a GFD.
^ Hischenhuber C, Crevel R, Jarry B, Mäki M, Moneret-Vautrin DA, Romano A, Troncone R, Ward R (1 March 2006). «Review article: safe amounts of gluten for patients with wheat allergy or coeliac disease». Aliment Pharmacol Ther. 23 (5): 559–75. doi:10.1111/j.1365-2036.2006.02768.x. PMID 16480395. S2CID 9970042. For both wheat allergy and coeliac disease the dietary avoidance of wheat and other gluten-containing cereals is the only effective treatment.
^ Volta U, Caio G, De Giorgio R, Henriksen C, Skodje G, Lundin KE (June 2015). «Non-celiac gluten sensitivity: a work-in-progress entity in the spectrum of wheat-related disorders». Best Pract Res Clin Gastroenterol. 29 (3): 477–91. doi:10.1016/j.bpg.2015.04.006. PMID 26060112. A recently proposed approach to NCGS diagnosis is an objective improvement of gastrointestinal symptoms and extra-intestinal manifestations assessed through a rating scale before and after GFD. Although a standardized symptom rating scale is not yet applied worldwide, a recent study indicated that a decrease of the global symptom score higher than 50% after GFD can be regarded as confirmatory of NCGS (Table 1) [53]. (…) After the confirmation of NCGS diagnosis, according to the previously mentioned work-up, patients are advized to start with a GFD [49].
^ «What is the Ketogenic Diet». www.eatright.org. Academy of Nutrition and Dietetics. April 2019.
^ Wang, X; Ouyang, Y; Liu, J; Zhu, M; Zhao, G; Bao, W; Hu, FB (29 July 2014). «Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies». BMJ (Clinical Research Ed.). 349: g4490. doi:10.1136/bmj.g4490. PMC 4115152. PMID 25073782.
^ GBD 2015 Obesity Collaborators.; et al. (6 July 2017). «Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years». The New England Journal of Medicine. 377 (1): 13–27. doi:10.1056/NEJMoa1614362. PMC 5477817. PMID 28604169.
^ Riccardi, Gabriele; Giosuè, Annalisa; Calabrese, Ilaria; Vaccaro, Olga (6 July 2021). «Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis». Cardiovascular Research. 118 (5): 1188–1204. doi:10.1093/cvr/cvab173. PMID 34229346.
^ Dominguez LJ, Di Bella G, Veronese N, Barbagallo M (June 2021). «Impact of Mediterranean Diet on Chronic Non-Communicable Diseases and Longevity». Nutrients. 13 (6): 2028. doi:10.3390/nu13062028. PMC 8231595. PMID 34204683.
^ Eleftheriou D, Benetou V, Trichopoulou A, La Vecchia C, Bamia C (November 2018). «Mediterranean diet and its components in relation to all-cause mortality: meta-analysis». The British Journal of Nutrition. 120 (10): 1081–1097. doi:10.1017/S0007114518002593. PMID 30401007. S2CID 53226475.
^ ^a ^b Ekmekcioglu C (2020). «Nutrition and longevity — From mechanisms to uncertainties». Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 60 (18): 3063–3082. doi:10.1080/10408398.2019.1676698. PMID 31631676. S2CID 204815279.
^ «What Do We Know About Healthy Aging?». National Institute on Aging. Retrieved 1 June 2022.
^ ^a ^b Hidalgo-Mora JJ, García-Vigara A, Sánchez-Sánchez ML, García-Pérez MÁ, Tarín J, Cano A (February 2020). «The Mediterranean diet: A historical perspective on food for health». Maturitas. 132: 65–69. doi:10.1016/j.maturitas.2019.12.002. PMID 31883665. S2CID 209510802.
^ Vasto S, Barera A, Rizzo C, Di Carlo M, Caruso C, Panotopoulos G (2014). «Mediterranean diet and longevity: an example of nutraceuticals?». Current Vascular Pharmacology. 12 (5): 735–738. doi:10.2174/1570161111666131219111818. PMID 24350926.
^ Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ (March 2014). «Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet». Mechanisms of Ageing and Development. 136–137: 148–162. doi:10.1016/j.mad.2014.01.002. PMC 5403516. PMID 24462788.
^ Si H, Lai CQ, Liu D (2021). «Dietary Epicatechin, A Novel Anti-aging Bioactive Small Molecule». Current Medicinal Chemistry. 28 (1): 3–18. doi:10.2174/0929867327666191230104958. PMID 31886745. S2CID 209510438.
^ ^a ^b Solon-Biet SM, Mitchell SJ, de Cabo R, Raubenheimer D, Le Couteur DG, Simpson SJ (July 2015). «Macronutrients and caloric intake in health and longevity». The Journal of Endocrinology. 226 (1): R17–R28. doi:10.1530/JOE-15-0173. PMC 4490104. PMID 26021555. S2CID 13785596.
^ ^a ^b ^c ^d ^e ^f Longo VD, Anderson RM (April 2022). «Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions». Cell. 185 (9): 1455–1470. doi:10.1016/j.cell.2022.04.002. PMC 9089818. PMID 35487190.
^ Tsugane S (June 2021). «Why has Japan become the world’s most long-lived country: insights from a food and nutrition perspective». European Journal of Clinical Nutrition. 75 (6): 921–928. doi:10.1038/s41430-020-0677-5. PMC 8189904. PMID 32661353.
^ Badal VD, Vaccariello ED, Murray ER, Yu KE, Knight R, Jeste DV, Nguyen TT (December 2020). «The Gut Microbiome, Aging, and Longevity: A Systematic Review». Nutrients. 12 (12): 3759. doi:10.3390/nu12123759. PMC 7762384. PMID 33297486.
^ Partridge L, Deelen J, Slagboom PE (September 2018). «Facing up to the global challenges of ageing». Nature. 561 (7721): 45–56. Bibcode:2018Natur.561…45P. doi:10.1038/s41586-018-0457-8. hdl:1887/75460. PMID 30185958. S2CID 52161707.
^ Coman V, Vodnar DC (November 2020). «Gut microbiota and old age: Modulating factors and interventions for healthy longevity». Experimental Gerontology. 141: 111095. doi:10.1016/j.exger.2020.111095. PMC 7510636. PMID 32979504.
^ DeJong EN, Surette MG, Bowdish DM (August 2020). «The Gut Microbiota and Unhealthy Aging: Disentangling Cause from Consequence». Cell Host & Microbe. 28 (2): 180–189. doi:10.1016/j.chom.2020.07.013. PMID 32791111. S2CID 221127637.
^ Low DY, Hejndorf S, Tharmabalan RT, Poppema S, Pettersson S (2021). «Regional Diets Targeting Gut Microbial Dynamics to Support Prolonged Healthspan». Frontiers in Microbiology. 12: 659465. doi:10.3389/fmicb.2021.659465. PMC 8116520. PMID 33995322.
^ ^a ^b Warman DJ, Jia H, Kato H (February 2022). «The Potential Roles of Probiotics, Resistant Starch, and Resistant Proteins in Ameliorating Inflammation during Aging (Inflammaging)». Nutrients. 14 (4): 747. doi:10.3390/nu14040747. PMC 8879781. PMID 35215397.
^ Trush EA, Poluektova EA, Beniashvilli AG, Shifrin OS, Poluektov YM, Ivashkin VT (December 2020). «The Evolution of Human Probiotics: Challenges and Prospects». Probiotics and Antimicrobial Proteins. 12 (4): 1291–1299. doi:10.1007/s12602-019-09628-4. PMID 31907861. S2CID 209893272.
^ ^a ^b Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA (February 2022). «Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study». PLOS Medicine. 19 (2): e1003889. doi:10.1371/journal.pmed.1003889. PMC 8824353. PMID 35134067. S2CID 246676734. Lay summary: «Changing your diet could add up to a decade to life expectancy, study finds». Public Library of Science. Retrieved 16 March 2022.
^ Mariotti F, Gardner CD (November 2019). «Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review». Nutrients. 11 (11): 2661. doi:10.3390/nu11112661. PMC 6893534. PMID 31690027.
^ ^a ^b Fong BY, Chiu WK, Chan WF, Lam TY (July 2021). «A Review Study of a Green Diet and Healthy Ageing». International Journal of Environmental Research and Public Health. 18 (15): 8024. doi:10.3390/ijerph18158024. PMC 8345706. PMID 34360317.
^ Parlasca MC, Qaim M (5 October 2022). «Meat Consumption and Sustainability». Annual Review of Resource Economics. 14: 17–41. doi:10.1146/annurev-resource-111820-032340. ISSN 1941-1340.
^ Sikand G, Severson T (December 2020). «Top 10 dietary strategies for atherosclerotic cardiovascular risk reduction». American Journal of Preventive Cardiology. 4: 100106. doi:10.1016/j.ajpc.2020.100106. PMC 8315554. PMID 34327475.
^ Bhatti SK, O’Keefe JH, Lavie CJ (November 2013). «Coffee and tea: perks for health and longevity?». Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 16 (6): 688–697. doi:10.1097/MCO.0b013e328365b9a0. PMID 24071782. S2CID 30244976.
^ Singh RB, Fedacko J, Fatima G, Magomedova A, Watanabe S, Elkilany G (February 2022). «Why and How the Indo-Mediterranean Diet May Be Superior to Other Diets: The Role of Antioxidants in the Diet». Nutrients. 14 (4): 898. doi:10.3390/nu14040898. PMC 8879532. PMID 35215548.
^ Fan J, Feng Z, Chen N (September 2020). «Spermidine as a target for cancer therapy». Pharmacological Research. 159: 104943. doi:10.1016/j.phrs.2020.104943. PMID 32461185. S2CID 218976561.
^ Muñoz-Esparza NC, Latorre-Moratalla ML, Comas-Basté O, Toro-Funes N, Veciana-Nogués MT, Vidal-Carou MC (2019). «Polyamines in Food». Frontiers in Nutrition. 6: 108. doi:10.3389/fnut.2019.00108. PMC 6637774. PMID 31355206.
^ Madeo F, Eisenberg T, Büttner S, Ruckenstuhl C, Kroemer G (January 2010). «Spermidine: a novel autophagy inducer and longevity elixir». Autophagy. 6 (1): 160–162. doi:10.4161/auto.6.1.10600. PMID 20110777. S2CID 36422896.
^ Martel J, Chang SH, Wu CY, Peng HH, Hwang TL, Ko YF, et al. (March 2021). «Recent advances in the field of caloric restriction mimetics and anti-aging molecules». Ageing Research Reviews. 66: 101240. doi:10.1016/j.arr.2020.101240. PMID 33347992. S2CID 229351578.
^ ^a ^b Hofer SJ, Davinelli S, Bergmann M, Scapagnini G, Madeo F (2021). «Caloric Restriction Mimetics in Nutrition and Clinical Trials». Frontiers in Nutrition. 8: 717343. doi:10.3389/fnut.2021.717343. PMC 8450594. PMID 34552954.
^ ^a ^b Madeo F, Hofer SJ, Pendl T, Bauer MA, Eisenberg T, Carmona-Gutierrez D, Kroemer G (September 2020). «Nutritional Aspects of Spermidine». Annual Review of Nutrition. 40 (1): 135–159. doi:10.1146/annurev-nutr-120419-015419. PMID 32634331. S2CID 220408668.
^ Gómez-Linton DR, Alavez S, Alarcón-Aguilar A, López-Diazguerrero NE, Konigsberg M, Pérez-Flores LJ (October 2019). «Some naturally occurring compounds that increase longevity and stress resistance in model organisms of aging». Biogerontology. 20 (5): 583–603. doi:10.1007/s10522-019-09817-2. PMID 31187283. S2CID 184483900.
^ Cichońska P, Ziarno M (December 2021). «Legumes and Legume-Based Beverages Fermented with Lactic Acid Bacteria as a Potential Carrier of Probiotics and Prebiotics». Microorganisms. 10 (1): 91. doi:10.3390/microorganisms10010091. PMC 8779895. PMID 35056540.
^ Ashwar BA, Gani A, Shah A, Wani IA, Masoodi FA (April 2016). «Preparation, health benefits and applications of resistant starch-a review: Resistant starch-a review». Starch — Stärke. 68 (3–4): 287–301. doi:10.1002/star.201500064.
^ Bojarczuk A, Skąpska S, Khaneghah AM, Marszałek K (1 June 2022). «Health benefits of resistant starch: A review of the literature». Journal of Functional Foods. 93: 105094. doi:10.1016/j.jff.2022.105094. ISSN 1756-4646. S2CID 248593252.
^ Griswold, Max G.; et al. (September 2018). «Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016». Lancet. 392 (10152): 1015–1035. doi:10.1016/S0140-6736(18)31310-2. PMC 6148333. PMID 30146330.
^ «Facts about moderate drinking | CDC». www.cdc.gov. 19 April 2022.
^ Giacosa A, Barale R, Bavaresco L, Faliva MA, Gerbi V, La Vecchia C, et al. (2016). «Mediterranean Way of Drinking and Longevity». Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 56 (4): 635–640. doi:10.1080/10408398.2012.747484. PMID 25207479. S2CID 35609367.
^ Heiss C, Spyridopoulos I, Haendeler J (August 2018). «Interventions to slow cardiovascular aging: Dietary restriction, drugs and novel molecules». Experimental Gerontology. 109: 108–118. doi:10.1016/j.exger.2017.06.015. PMID 28658611. S2CID 38595578.
^ Capurso C (July 2021). «Whole-Grain Intake in the Mediterranean Diet and a Low Protein to Carbohydrates Ratio Can Help to Reduce Mortality from Cardiovascular Disease, Slow Down the Progression of Aging, and to Improve Lifespan: A Review». Nutrients. 13 (8): 2540. doi:10.3390/nu13082540. PMC 8401068. PMID 34444699.
^ Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A (March 2015). «The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease». The American Journal of Medicine. 128 (3): 229–238. doi:10.1016/j.amjmed.2014.10.014. PMC 4339461. PMID 25447615.
^ Ventriglio A, Sancassiani F, Contu MP, Latorre M, Di Slavatore M, Fornaro M, Bhugra D (2020). «Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review». Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health. 16 (Suppl-1): 156–164. doi:10.2174/1745017902016010156. PMC 7536728. PMID 33029192.
^ Mazzocchi A, Leone L, Agostoni C, Pali-Schöll I (December 2019). «The Secrets of the Mediterranean Diet. Does [Only] Olive Oil Matter?». Nutrients. 11 (12): E2941. doi:10.3390/nu11122941. PMC 6949890. PMID 31817038.
^ Ramadas A, Tham SM, Lalani SA, Shyam S (April 2021). «Diet Quality of Malaysians across Lifespan: A Scoping Review of Evidence in a Multi-Ethnic Population». Nutrients. 13 (4): 1380. doi:10.3390/nu13041380. PMC 8074191. PMID 33924050.
^ D’Auria E, Peroni DG, Sartorio MU, Verduci E, Zuccotti GV, Venter C (15 September 2020). «The Role of Diet Diversity and Diet Indices on Allergy Outcomes». Frontiers in Pediatrics. 8: 545. doi:10.3389/fped.2020.00545. PMC 7522364. PMID 33042906.
^ Campisi J, Kapahi P, Lithgow GJ, Melov S, Newman JC, Verdin E (July 2019). «From discoveries in ageing research to therapeutics for healthy ageing». Nature. 571 (7764): 183–192. Bibcode:2019Natur.571..183C. doi:10.1038/s41586-019-1365-2. PMC 7205183. PMID 31292558.
^ Green, Cara L.; Lamming, Dudley W.; Fontana, Luigi (13 September 2021). «Molecular mechanisms of dietary restriction promoting health and longevity». Nature Reviews Molecular Cell Biology. 23 (1): 56–73. doi:10.1038/s41580-021-00411-4. ISSN 1471-0080. PMC 8692439. PMID 34518687. S2CID 237505615.
^ Wilson, Kenneth A.; Chamoli, Manish; Hilsabeck, Tyler A.; Pandey, Manish; Bansal, Sakshi; Chawla, Geetanjali; Kapahi, Pankaj (22 September 2021). «Evaluating the beneficial effects of dietary restrictions: A framework for precision nutrigeroscience». Cell Metabolism. 33 (11): 2142–2173. doi:10.1016/j.cmet.2021.08.018. ISSN 1550-4131. PMC 8845500. PMID 34555343.
^ «Diet and physical activity: a public health priority». World Health Organization. 2021. Archived from the original on 27 March 2014. Retrieved 25 March 2021.
^ «WHO and FAO announce global initiative to promote consumption of fruit and vegetables». World Health Organization. 2003. Archived from the original on 25 August 2004. Retrieved 19 March 2021.
^ Lopez AD, Mathers CD, Ezzati M, Jamison DT, Murray CJ (May 2006). «Global and regional burden of disease and risk factors, 2001: systematic analysis of population health data». Lancet. 367 (9524): 1747–57. doi:10.1016/S0140-6736(06)68770-9. PMID 16731270. S2CID 22609505.
^ Hebden, L; O’Leary, F; Rangan, A; Singgih Lie, E; Hirani, V; Allman-Farinelli, M (13 August 2017). «Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence». Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 57 (12): 2526–2540. doi:10.1080/10408398.2015.1012290. PMID 26115001. S2CID 28000503.
^ Bloomfield, HE; Kane, R; Koeller, E; Greer, N; MacDonald, R; Wilt, T (November 2015). «Benefits and Harms of the Mediterranean Diet Compared to Other Diets» (PDF). VA Evidence-based Synthesis Program Reports. PMID 27559560.
^ Hart, Katherine (2018). «4.6 Fad diets and fasting for weight loss in obesity.». In Hankey, Catherine (ed.). Advanced nutrition and dietetics in obesity. Wiley. pp. 177–182. ISBN 9780470670767.
^ Hankey, Catherine (23 November 2017). Advanced Nutrition and Dietetics in Obesity. John Wiley & Sons. pp. 179–181. ISBN 9781118857977.
^ Williams, William F. (2 December 2013). Encyclopedia of Pseudoscience: From Alien Abductions to Zone Therapy. Routledge. pp. 107–108. ISBN 9781135955229.
^ Tina Gianoulis, «Dieting» in the St. James Encyclopedia of Popular Culture Ed. Thomas Riggs. Vol. 2. 2nd ed. Detroit: St. James Press, 2013. p106-108. ISBN 978-1-55862-847-2
^ de Ridder, D; Kroese, F; Evers, C; Adriaanse, M; Gillebaart, M (August 2017). «Healthy diet: Health impact, prevalence, correlates, and interventions». Psychology & Health. 32 (8): 907–941. doi:10.1080/08870446.2017.1316849. hdl:1874/356507. PMID 28447854.
^ Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB (May 2003). «Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials». American Journal of Clinical Nutrition. 77 (5): 1146–1155. doi:10.1093/ajcn/77.5.1146. ISSN 0002-9165. PMID 12716665.
^ Thijssen, M.A. and R.P. Mensink. (2005). Fatty Acids and Atherosclerotic Risk. In Arnold von Eckardstein (Ed.) Atherosclerosis: Diet and Drugs. Springer. pp. 171–172. ISBN 978-3-540-22569-0.
^ Hopkins, P. N. (22 March 2016). «Effects of dietary cholesterol on serum cholesterol: a meta-analysis and review». The American Journal of Clinical Nutrition. 55 (6): 1060–70. doi:10.1093/ajcn/55.6.1060. PMID 1534437. S2CID 4452674.
^ «Part D. Chapter 1: Food and Nutrient Intakes, and Health: Current Status and Trends – Continued». Office of Disease Prevention and Health Promotion. Archived from the original on 11 January 2016. Retrieved 18 September 2018.
^ «Launch of public consultation on new food ad rules». Committee of Advertising Practice. 2016. Archived from the original on 19 September 2016. Retrieved 16 August 2016.
^ «British Heart Foundation launches Food4Thought campaign». British Cardiovascular Society. 22 September 2006. Retrieved 16 August 2016.
^ «Told to Eat Its Vegetables, America Orders Fries» article by Kim Severson in The New York Times 24 September 2010, accessed 25 September 2010
^ James WP (2008). «The fundamental drivers of the obesity epidemic». Obesity Research. 9 Suppl 1 (Mar, 9 Suppl 1:6–13): 6–13. doi:10.1111/j.1467-789X.2007.00432.x. PMID 18307693. S2CID 19894128.
^ Sarah Boseley (21 December 2018). «Chief medic calls for food taxes to cut salt and sugar intake». The Guardian. Retrieved 21 December 2018.
^ Jenneson, V.; Greenwood, D.; Clarke, G.; Hancock, N.; Cade, J.; Morris, M. (27 October 2020). «Restricting Retail Food Promotions: implementation challenges could limit policy success». eprints.whiterose.ac.uk. doi:10.5518/100/52. Retrieved 27 October 2020.
^ «Heathlthy and Balanced Diet for Dogs». RSPCA. 2017. Retrieved 8 December 2017.

External links[edit]

Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases, by a Joint WHO/FAO Expert consultation (2003)
Hu, Frank; Cheung, Lilian; Otis, Brett; Oliveira, Nancy; Musicus, Aviva, eds. (19 January 2021). «The Nutrition Source – Healthy Living Guide 2020/2021: A Digest on Healthy Eating and Healthy Living». www.hsph.harvard.edu. Boston: Department of Nutrition at the Harvard T.H. Chan School of Public Health. Archived from the original on 5 October 2021. Retrieved 11 October 2021.

Источник

Recommendations[edit]

World Health Organization[edit]

The World Health Organization (WHO) makes the following five recommendations with respect to both populations and individuals:^[7]

Maintain a healthy weight by eating roughly the same number of calories that your body is using.
Limit intake of fats to no more than 30% of total caloric intake, preferring unsaturated fats to saturated fats. Avoid trans fats.
Eat at least 400 grams of fruits and vegetables per day (not counting potatoes, sweet potatoes, cassava and other starchy roots). A healthy diet also contains legumes (e.g. lentils, beans), whole grains and nuts.^[8]
Limit the intake of simple sugars to less than 10% of caloric intake. (Below 5% of calories or 25 grams may be even better).^[9]
Limit salt/sodium from all sources and ensure that salt is iodized. Less than 5 grams of salt per day can reduce the risk of cardiovascular disease.^[10]

The WHO has stated that insufficient vegetables and fruit is the cause of 2.8% of deaths worldwide.^[10]^{[failed verification]}

Other WHO recommendations include:

ensuring that the foods chosen have sufficient vitamins and certain minerals;
avoiding directly poisonous (e.g. heavy metals) and carcinogenic (e.g. benzene) substances;
avoiding foods contaminated by human pathogens (e.g. E. coli, tapeworm eggs);
and replacing saturated fats with polyunsaturated fats in the diet, which can reduce the risk of coronary artery disease and diabetes.^[10]^{[failed verification]}

United States Department of Agriculture[edit]

The three healthy patterns

Food group/subgroup (units)	U.S. style	Vegetarian	Med-style
Fruits (cup eq)	2	2	2.5
Vegetables (cup eq)	2.5	2.5	2.5
Dark green	1.5/wk	1.5/wk	1.5/wk
Red/orange	5.5/wk	5.5/wk	5.5/wk
Starchy	5/wk	5/wk	5/wk
Legumes	1.5/wk	3/wk	1.5/wk
Others	4/wk	4/wk	4/wk
Grains (oz eq)	6	6.5	6
Whole	3	3.5	3
Refined	3	3	3
Dairy (cup eq)	3	3	2
Protein Foods (oz eq)	5.5	3.5	6.5
Meat (red and processed)	12.5/wk	–	12.5/wk
Poultry	10.5/wk	–	10.5/wk
Seafood	8/wk	–	15/wk
Eggs	3/wk	3/wk	3/wk
Nuts/seeds	4/wk	7/wk	4/wk
Processed Soy (including tofu)	0.5/wk	8/wk	0.5/wk
Oils (grams)	27	27	27
Solid fats limit (grams)	18	21	17
Added sugars limit (grams)	30	36	29

American Heart Association / World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research[edit]

Harvard School of Public Health[edit]

The Nutrition Source of Harvard School of Public Health (HSPH) makes the following dietary recommendations:^[19]

Eat healthy fats: healthy fats are necessary and beneficial for health.^[20] HSPH «recommends the opposite of the low-fat message promoted for decades by the USDA» and «does not set a maximum on the percentage of calories people should get each day from healthy sources of fat.»^[19] Healthy fats include polyunsaturated and monounsaturated fats, found in vegetable oils, nuts, seeds, and fish. Foods containing trans fats are to be avoided, while foods high in saturated fats like red meat, butter, cheese, ice cream, coconut and palm oil negatively impact health and should be limited.^[20]^[21]
Eat healthy protein: the majority of protein should come from plant sources when possible: lentils, beans, nuts, seeds, whole grains; avoid processed meats like bacon.^[22]
Eat mostly vegetables, fruit, and whole grains.^[19]
Drink water. Consume sugary beverages, juices and milk only in moderation. Artificially sweetened beverages contribute to weight gain because sweet drinks cause cravings. 100% fruit juice is high in calories. The ideal amount of milk and calcium is not known today.^[23]
Pay attention to salt intake from commercially prepared foods: most of the dietary salt comes from processed foods, «not from salt added to cooking at home or even from salt added at the table before eating.»^[24]
Vitamins and minerals: must be obtained from food because they are not produced in our body. They are provided by a diet containing healthy fats, healthy protein, vegetables, fruit, milk and whole grains.^[25]^[23]
Pay attention to the carbohydrates package: the type of carbohydrates in the diet is more important than the amount of carbohydrates. Good sources for carbohydrates are vegetables, fruits, beans and whole grains. Avoid sugared sodas, 100% fruit juice, artificially sweetened drinks, and other highly processed food.^[23]^[19]

Other than nutrition, the guide recommends staying active and maintaining a healthy body weight.^[19]

Others[edit]

David L. Katz, who reviewed the most prevalent popular diets in 2014, noted:

The weight of evidence strongly supports a theme of healthful eating while allowing for variations on that theme. A diet of minimally processed foods close to nature, predominantly plants, is decisively associated with health promotion and disease prevention and is consistent with the salient components of seemingly distinct dietary approaches.
Efforts to improve public health through diet are forestalled not for want of knowledge about the optimal feeding of Homo sapiens but for distractions associated with exaggerated claims, and our failure to convert what we reliably know into what we routinely do. Knowledge in this case is not, as of yet, power; would that it were so.^[26]

Marion Nestle expresses the mainstream view among scientists who study nutrition:^[27]^: 10

The basic principles of good diets are so simple that I can summarize them in just ten words: eat less, move more, eat lots of fruits and vegetables. For additional clarification, a five-word modifier helps: go easy on junk foods. Follow these precepts and you will go a long way toward preventing the major diseases of our overfed society—coronary heart disease, certain cancers, diabetes, stroke, osteoporosis, and a host of others…. These precepts constitute the bottom line of what seem to be the far more complicated dietary recommendations of many health organizations and national and international governments—the forty-one «key recommendations» of the 2005 Dietary Guidelines, for example. … Although you may feel as though advice about nutrition is constantly changing, the basic ideas behind my four precepts have not changed in half a century. And they leave plenty of room for enjoying the pleasures of food.^[28]^: 22

Specific conditions[edit]

Hypertension[edit]

The Mediterranean diet, which includes limiting consumption of red meat and using olive oil in cooking, has also been shown to improve cardiovascular outcomes.^[32]

Obesity[edit]

[edit]

Epilepsy[edit]

The ketogenic diet is a treatment to reduce epileptic seizures for adults and children when managed by a health care team.^[42]

Research[edit]

low consumption of salt and foods of animal origin, and increased intake of plant-based foods—whole grains, fruits, vegetables, legumes, and nuts—are linked with reduced atherosclerosis risk. The same applies for the replacement of butter and other animal/tropical fats with olive oil and other unsaturated-fat-rich oil. […] With regard to meat, new evidence differentiates processed and red meat—both associated with increased CVD risk—from poultry, showing a neutral relationship with CVD for moderate intakes. […] New data endorse the replacement of most high glycemic index (GI) foods with both whole grain and low GI cereal foods.

Scientific research is also investigating impacts of nutrition on health- and lifespans beyond any specific range of diseases.

Studies suggest dietary changes are a major cause of national relative rises in life-span.^[56]

Microbiome[edit]

Optimal diet[edit]

Expected life years gained for 20-year-olds in U.S. who change from a typical Western diet to an, according to an integrative study, «optimized diet» (changes indicated on the left in gram)^[64]

Approaches to develop optimal diets for health- and lifespan (or «longevity diets»)^[55] include:

modifying or further particularizing the Mediterranean diet as the baseline via nutrition science. For instance, via:
- (additional) increase in plant-based (but protein-rich)^[65]^[55] foods alongside additional restriction of meat intake^[66] – meat reduction is (or can be) typically healthy,^[67]
- regular moderate consumption of green tea or (filtered)^[68] coffee while ensuring adequate calcium intake^[66]^[69]
- (additional) increase in omega-3-containing seafoods^[50] (see also: algal oil)
- adding various foods thought to be healthy (e.g. due to results about various mechanistic effects) to the regular dietary consumption patterns (see also: functional food)^[70]
  - increasing the intake of high-spermidine foods – studies suggest spermidine could extend lifespan, with high amounts that are larger than common supplements being present in fungi (e.g. mushrooms) and green peas^[71]^[72]^[73]^[74]^[75]^[76]^[77]
  - increasing resistant starch-intake – legumes, especially e.g. green peas contain large amounts of resistant starch,^[78] especially if pre-cooked as cooling the cooked peas in a refrigerator substantially increases the resistant starch content due to starch retrogradation.^[79] It is a prebiotic (see Microbiome) and may promote healthy aging.^[80]^[62]
- keeping alcohol consumption of any type at a minimum – conventional Mediterranean diets include alcohol consumption (i.e. of wine), which is under research due to data suggesting negative long-term brain impacts even at low/moderate consumption levels.^[81]^[82] Anthocyanins which are present in red wine^[83] and suggested along with other flavanols to be a candidate for further longevity research^[84] are also present in comparable concentrations in bilberry and elderberry
- fully replacing refined grains – some guidelines of Mediterranean diets do not clarify or include the principle of whole-grain consumption instead of refined grains. Whole-grain are a significant source of spermidine^[76] and are associated with longevity.^[85]^[48]^[75] They are main characteristic pillar of Mediterranean diets according to multiple reviews.^[86]^[87]^[88]
- aiming for a sufficient level of food variety and diversity – which some guidelines of Mediterranean diets do not clarify or include. One review suggests that food variety and diversity could be a factor of diet quality,^[89] and another review indicates that sufficient food variety may at least in some specific cases «increase intake of important nutrients and positively affect the gut microbiome structure and function».^[90] The required level of food variety may or may not be low and vary per person and diet.
- completely eliminating processed foods from the diet – some guidelines of Mediterranean diets may not clarify this principle. Diets associated with longevity are characterized by minimally processed foods.^[91]
- adjusting the diet for personal characteristics such as age as effects of e.g. macronutrient intake can vary per age (see below)^[55]
inferring an optimal diet indiscriminately for all levels and forms of physical activities and age and other person-characteristics by integrating the available meta-analyses and data from mostly observational studies.
- This has been done for a tool and visualizations that show populations’ relative general life extension potentials of (shifting diets towards) different food groups, suggesting i.a. that a 20-years old male in Europe who switches to the «optimal diet» could gain a mean of ~13.7 years of life and a 60-years old female in the U.S. switching to the «optimal diet» could gain a mean of ~8.0 years of life. It found the largest gains would be made by eating more legumes, whole grains, and nuts, and less red meat and processed meat. The optimal diet contains no consumption of sugar-sweetened beverages (moving from «typical Western diet» of 500 g/day to 0 g/day). The study notes of uncertainty in «the effect of eggs, white meat, and oils, individual variation in protective and risk factors, uncertainties for future development of medical treatments; and changes in lifestyle».^[64]^[55]

Unhealthy diets[edit]

Fad diet[edit]

Public health[edit]

Other animals[edit]

Animals that are kept by humans also benefit from a healthy diet, but the requirements of such diets may be very different from the ideal human diet.^[114]

References[edit]

^ «Healthy Food Display: Image Details». NCI Visuals Online. National Cancer Institute. 1 January 2001. Archived from the original on 6 May 2021. Retrieved 3 October 2021.
^ Lean, Michael E.J. (2015). «Principles of Human Nutrition». Medicine. 43 (2): 61–65. doi:10.1016/j.mpmed.2014.11.009. S2CID 220865321.
^ World Health Organization, Food and Agricultural Organization of the United Nations (2004). Vitamin and mineral requirements in human nutrition (PDF) (2. ed.). Geneva: World Health Organization. ISBN 978-9241546126.
^ Melina, Vesanto; Craig, Winston; Levin, Susan (December 2016). «Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets». Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 116 (12): 1970–1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025. PMID 27886704.
^ «Food information to consumers – legislation». EU. Retrieved 24 November 2017.
^ ^a ^b «WHO | Promoting fruit and vegetable consumption around the world» (PDF). WHO.
^ «WHO | Diet». WHO.
^ «Healthy Diet – WHO».
^ «WHO guideline : sugar consumption recommendation». World Health Organization. Retrieved 6 January 2018.
^ ^a ^b ^c «WHO – Unhealthy diet». who.int.
^ Dietary Guidelines Advisory Committee. «Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee Archived 2018-08-27 at the Wayback Machine.» Washington (DC): USDA and US Department of Health and Human Services (2015).
^ ^a ^b U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (2017). «2015–2020 Dietary Guidelines for Americans — health.gov». health.gov (National guideline). USDA and HHS. Retrieved 30 September 2019.
^ Jensen, MD; Ryan, DH; Apovian, CM; Ard, JD; Comuzzie, AG; Donato, KA; Hu, FB; Hubbard, VS; Jakicic, JM; Kushner, RF; Loria, CM; Millen, BE; Nonas, CA; Pi-Sunyer, FX; Stevens, J; Stevens, VJ; Wadden, TA; Wolfe, BM; Yanovski, SZ; Jordan, HS; Kendall, KA; Lux, LJ; Mentor-Marcel, R; Morgan, LC; Trisolini, MG; Wnek, J; Anderson, JL; Halperin, JL; Albert, NM; Bozkurt, B; Brindis, RG; Curtis, LH; DeMets, D; Hochman, JS; Kovacs, RJ; Ohman, EM; Pressler, SJ; Sellke, FW; Shen, WK; Smith SC, Jr; Tomaselli, GF; American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice, Guidelines.; Obesity, Society. (24 June 2014). «2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society». Circulation (Professional society guideline). 129 (25 Suppl 2): S102-38. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee. PMC 5819889. PMID 24222017.
^ «App. E-3.7: Developing Vegetarian and Mediterranean-style Food Patterns — 2015 Advisory Report — health.gov». health.gov. Retrieved 30 September 2015.
^ Fund, World Cancer Research (1 January 2007). Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective (PDF). Washington DC: AICR, 2007. ISBN 978-0-9722522-2-5. Archived from the original (PDF) on 7 May 2016.
^ «American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention» (PDF). Last Revised: 1 November 2012.
^ ^a ^b Vos, Miriam B.; Kaar, Jill L.; Welsh, Jean A.; Van Horn, Linda V.; Feig, Daniel I.; Anderson, Cheryl A.M.; Patel, Mahesh J.; Cruz Munos, Jessica; Krebs, Nancy F.; Xanthakos, Stavra A.; Johnson, Rachel K. (22 August 2016). «Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children». Circulation. 135 (19): e1017–e1034. doi:10.1161/CIR.0000000000000439. PMC 5365373. PMID 27550974.
^ Sacks, Frank M.; Lichtenstein, Alice H.; Wu, Jason H.Y.; Appel, Lawrence J.; Creager, Mark A.; Kris-Etherton, Penny M.; Miller, Michael; Rimm, Eric B.; Rudel, Lawrence L.; Robinson, Jennifer G.; Stone, Neil J.; Van Horn, Linda V. (15 June 2017). «Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association». Circulation. 136 (3): e1–e23. doi:10.1161/CIR.0000000000000510. PMID 28620111. S2CID 367602.
^ ^a ^b ^c ^d ^e «What Should I Eat?». The Nutrition Source. Harvard School of Public Health. 18 September 2012. Retrieved 8 August 2022.{{cite web}}: CS1 maint: url-status (link)
^ ^a ^b «Fats and Cholesterol». The Nutrition Source. The President and Fellows of Harvard College. 18 September 2012. Retrieved 8 August 2022.
^ «Coconut Oil». The Nutrition Source. The President and Fellows of Harvard College. 24 July 2018. Retrieved 8 August 2022.
^ «Protein». The Nutrition Source. The President and Fellows of Harvard College. 18 September 2012. Retrieved 8 August 2022.
^ ^a ^b ^c «Drinks to Consume in Moderation». The Nutrition Source. The President and Fellows of Harvard College. 4 September 2013. Retrieved 8 August 2022.
^ «Salt and Sodium». The Nutrition Source. The President and Fellows of Harvard College. 18 July 2013. Retrieved 8 August 2022.
^ «Vitamins and Minerals». The Nutrition Source. The President and Fellows of Harvard College. 18 September 2012. Retrieved 8 August 2022.
^ Katz DL, Meller S (2014). «Can we say what diet is best for health?». Annu Rev Public Health. 35: 83–103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351. PMID 24641555.
^ ^a ^b Fitzgerald M (2014). Diet Cults: The Surprising Fallacy at the Core of Nutrition Fads and a Guide to Healthy Eating for the Rest of US. Pegasus Books. ISBN 978-1-60598-560-2.
^ Nestle, Marion (2006). What to Eat. New York: North Point Press (Farrar, Straus and Giroux). pp. 611. ISBN 978-0-86547-738-4.
^ Matarese, LE; Pories, WJ (December 2014). «Adult weight loss diets: metabolic effects and outcomes». Nutrition in Clinical Practice (Review). 29 (6): 759–67. doi:10.1177/0884533614550251. PMID 25293593.
^ He, FJ; MacGregor, GA (2004). MacGregor, Graham A (ed.). «Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure». Cochrane Database of Systematic Reviews. 1 (3): CD004937. doi:10.1002/14651858.CD004937. PMID 15266549.
^ «Your Guide To Lowering Your Blood Pressure With DASH» (PDF). Retrieved 8 June 2009.
^ Walker C, Reamy BV (April 2009). «Diets for cardiovascular disease prevention: what is the evidence?». Am Fam Physician. 79 (7): 571–7. PMID 19378874.
^ Colquitt, JL; Pickett, K; Loveman, E; Frampton, GK (8 August 2014). «Surgery for weight loss in adults». The Cochrane Database of Systematic Reviews. 8 (8): CD003641. doi:10.1002/14651858.CD003641.pub4. PMC 9028049. PMID 25105982.
^ Thom, G; Lean, M (May 2017). «Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health?» (PDF). Gastroenterology (Review). 152 (7): 1739–1751. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.056. PMID 28214525.
^ NHLBI Obesity Education Initiative Expert Panel on the Identification, Evaluation, and Treatment of Obesity in Adults (US). (1998). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Bethesda (MD).{{cite book}}: CS1 maint: multiple names: authors list (link)
^ Strychar I (January 2006). «Diet in the management of weight loss». CMAJ. 174 (1): 56–63. doi:10.1503/cmaj.045037. PMC 1319349. PMID 16389240.
^ Biesiekierski, JR (2017). «What is gluten?». J Gastroenterol Hepatol (Review). 32 Suppl 1: 78–81. doi:10.1111/jgh.13703. PMID 28244676. Similar proteins to the gliadin found in wheat exist as secalin in rye, hordein in barley, and avenins in oats and are collectively referred to as “gluten.” Derivatives of these grains such as triticale and malt and other ancient wheat varieties such as spelt and kamut also contain gluten. The gluten found in all of these grains has been identified as the component capable of triggering the immune-mediated disorder, coeliac disease.
^ Ludvigsson JF, Leffler DA, Bai JC, Biagi F, Fasano A, Green PH, Hadjivassiliou M, Kaukinen K, Kelly CP, Leonard JN, Lundin KE, Murray JA, Sanders DS, Walker MM, Zingone F, Ciacci C (January 2013). «The Oslo definitions for coeliac disease and related terms». Gut. 62 (1): 43–52. doi:10.1136/gutjnl-2011-301346. PMC 3440559. PMID 22345659.
^ Mulder CJ, van Wanrooij RL, Bakker SF, Wierdsma N, Bouma G (2013). «Gluten-free diet in gluten-related disorders». Dig. Dis. (Review). 31 (1): 57–62. doi:10.1159/000347180. PMID 23797124. S2CID 14124370. The only treatment for CD, dermatitis herpetiformis (DH) and gluten ataxia is lifelong adherence to a GFD.
^ Hischenhuber C, Crevel R, Jarry B, Mäki M, Moneret-Vautrin DA, Romano A, Troncone R, Ward R (1 March 2006). «Review article: safe amounts of gluten for patients with wheat allergy or coeliac disease». Aliment Pharmacol Ther. 23 (5): 559–75. doi:10.1111/j.1365-2036.2006.02768.x. PMID 16480395. S2CID 9970042. For both wheat allergy and coeliac disease the dietary avoidance of wheat and other gluten-containing cereals is the only effective treatment.
^ Volta U, Caio G, De Giorgio R, Henriksen C, Skodje G, Lundin KE (June 2015). «Non-celiac gluten sensitivity: a work-in-progress entity in the spectrum of wheat-related disorders». Best Pract Res Clin Gastroenterol. 29 (3): 477–91. doi:10.1016/j.bpg.2015.04.006. PMID 26060112. A recently proposed approach to NCGS diagnosis is an objective improvement of gastrointestinal symptoms and extra-intestinal manifestations assessed through a rating scale before and after GFD. Although a standardized symptom rating scale is not yet applied worldwide, a recent study indicated that a decrease of the global symptom score higher than 50% after GFD can be regarded as confirmatory of NCGS (Table 1) [53]. (…) After the confirmation of NCGS diagnosis, according to the previously mentioned work-up, patients are advized to start with a GFD [49].
^ «What is the Ketogenic Diet». www.eatright.org. Academy of Nutrition and Dietetics. April 2019.
^ Wang, X; Ouyang, Y; Liu, J; Zhu, M; Zhao, G; Bao, W; Hu, FB (29 July 2014). «Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies». BMJ (Clinical Research Ed.). 349: g4490. doi:10.1136/bmj.g4490. PMC 4115152. PMID 25073782.
^ GBD 2015 Obesity Collaborators.; et al. (6 July 2017). «Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years». The New England Journal of Medicine. 377 (1): 13–27. doi:10.1056/NEJMoa1614362. PMC 5477817. PMID 28604169.
^ Riccardi, Gabriele; Giosuè, Annalisa; Calabrese, Ilaria; Vaccaro, Olga (6 July 2021). «Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis». Cardiovascular Research. 118 (5): 1188–1204. doi:10.1093/cvr/cvab173. PMID 34229346.
^ Dominguez LJ, Di Bella G, Veronese N, Barbagallo M (June 2021). «Impact of Mediterranean Diet on Chronic Non-Communicable Diseases and Longevity». Nutrients. 13 (6): 2028. doi:10.3390/nu13062028. PMC 8231595. PMID 34204683.
^ Eleftheriou D, Benetou V, Trichopoulou A, La Vecchia C, Bamia C (November 2018). «Mediterranean diet and its components in relation to all-cause mortality: meta-analysis». The British Journal of Nutrition. 120 (10): 1081–1097. doi:10.1017/S0007114518002593. PMID 30401007. S2CID 53226475.
^ ^a ^b Ekmekcioglu C (2020). «Nutrition and longevity — From mechanisms to uncertainties». Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 60 (18): 3063–3082. doi:10.1080/10408398.2019.1676698. PMID 31631676. S2CID 204815279.
^ «What Do We Know About Healthy Aging?». National Institute on Aging. Retrieved 1 June 2022.
^ ^a ^b Hidalgo-Mora JJ, García-Vigara A, Sánchez-Sánchez ML, García-Pérez MÁ, Tarín J, Cano A (February 2020). «The Mediterranean diet: A historical perspective on food for health». Maturitas. 132: 65–69. doi:10.1016/j.maturitas.2019.12.002. PMID 31883665. S2CID 209510802.
^ Vasto S, Barera A, Rizzo C, Di Carlo M, Caruso C, Panotopoulos G (2014). «Mediterranean diet and longevity: an example of nutraceuticals?». Current Vascular Pharmacology. 12 (5): 735–738. doi:10.2174/1570161111666131219111818. PMID 24350926.
^ Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ (March 2014). «Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet». Mechanisms of Ageing and Development. 136–137: 148–162. doi:10.1016/j.mad.2014.01.002. PMC 5403516. PMID 24462788.
^ Si H, Lai CQ, Liu D (2021). «Dietary Epicatechin, A Novel Anti-aging Bioactive Small Molecule». Current Medicinal Chemistry. 28 (1): 3–18. doi:10.2174/0929867327666191230104958. PMID 31886745. S2CID 209510438.
^ ^a ^b Solon-Biet SM, Mitchell SJ, de Cabo R, Raubenheimer D, Le Couteur DG, Simpson SJ (July 2015). «Macronutrients and caloric intake in health and longevity». The Journal of Endocrinology. 226 (1): R17–R28. doi:10.1530/JOE-15-0173. PMC 4490104. PMID 26021555. S2CID 13785596.
^ ^a ^b ^c ^d ^e ^f Longo VD, Anderson RM (April 2022). «Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions». Cell. 185 (9): 1455–1470. doi:10.1016/j.cell.2022.04.002. PMC 9089818. PMID 35487190.
^ Tsugane S (June 2021). «Why has Japan become the world’s most long-lived country: insights from a food and nutrition perspective». European Journal of Clinical Nutrition. 75 (6): 921–928. doi:10.1038/s41430-020-0677-5. PMC 8189904. PMID 32661353.
^ Badal VD, Vaccariello ED, Murray ER, Yu KE, Knight R, Jeste DV, Nguyen TT (December 2020). «The Gut Microbiome, Aging, and Longevity: A Systematic Review». Nutrients. 12 (12): 3759. doi:10.3390/nu12123759. PMC 7762384. PMID 33297486.
^ Partridge L, Deelen J, Slagboom PE (September 2018). «Facing up to the global challenges of ageing». Nature. 561 (7721): 45–56. Bibcode:2018Natur.561…45P. doi:10.1038/s41586-018-0457-8. hdl:1887/75460. PMID 30185958. S2CID 52161707.
^ Coman V, Vodnar DC (November 2020). «Gut microbiota and old age: Modulating factors and interventions for healthy longevity». Experimental Gerontology. 141: 111095. doi:10.1016/j.exger.2020.111095. PMC 7510636. PMID 32979504.
^ DeJong EN, Surette MG, Bowdish DM (August 2020). «The Gut Microbiota and Unhealthy Aging: Disentangling Cause from Consequence». Cell Host & Microbe. 28 (2): 180–189. doi:10.1016/j.chom.2020.07.013. PMID 32791111. S2CID 221127637.
^ Low DY, Hejndorf S, Tharmabalan RT, Poppema S, Pettersson S (2021). «Regional Diets Targeting Gut Microbial Dynamics to Support Prolonged Healthspan». Frontiers in Microbiology. 12: 659465. doi:10.3389/fmicb.2021.659465. PMC 8116520. PMID 33995322.
^ ^a ^b Warman DJ, Jia H, Kato H (February 2022). «The Potential Roles of Probiotics, Resistant Starch, and Resistant Proteins in Ameliorating Inflammation during Aging (Inflammaging)». Nutrients. 14 (4): 747. doi:10.3390/nu14040747. PMC 8879781. PMID 35215397.
^ Trush EA, Poluektova EA, Beniashvilli AG, Shifrin OS, Poluektov YM, Ivashkin VT (December 2020). «The Evolution of Human Probiotics: Challenges and Prospects». Probiotics and Antimicrobial Proteins. 12 (4): 1291–1299. doi:10.1007/s12602-019-09628-4. PMID 31907861. S2CID 209893272.
^ ^a ^b Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA (February 2022). «Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study». PLOS Medicine. 19 (2): e1003889. doi:10.1371/journal.pmed.1003889. PMC 8824353. PMID 35134067. S2CID 246676734. Lay summary: «Changing your diet could add up to a decade to life expectancy, study finds». Public Library of Science. Retrieved 16 March 2022.
^ Mariotti F, Gardner CD (November 2019). «Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review». Nutrients. 11 (11): 2661. doi:10.3390/nu11112661. PMC 6893534. PMID 31690027.
^ ^a ^b Fong BY, Chiu WK, Chan WF, Lam TY (July 2021). «A Review Study of a Green Diet and Healthy Ageing». International Journal of Environmental Research and Public Health. 18 (15): 8024. doi:10.3390/ijerph18158024. PMC 8345706. PMID 34360317.
^ Parlasca MC, Qaim M (5 October 2022). «Meat Consumption and Sustainability». Annual Review of Resource Economics. 14: 17–41. doi:10.1146/annurev-resource-111820-032340. ISSN 1941-1340.
^ Sikand G, Severson T (December 2020). «Top 10 dietary strategies for atherosclerotic cardiovascular risk reduction». American Journal of Preventive Cardiology. 4: 100106. doi:10.1016/j.ajpc.2020.100106. PMC 8315554. PMID 34327475.
^ Bhatti SK, O’Keefe JH, Lavie CJ (November 2013). «Coffee and tea: perks for health and longevity?». Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 16 (6): 688–697. doi:10.1097/MCO.0b013e328365b9a0. PMID 24071782. S2CID 30244976.
^ Singh RB, Fedacko J, Fatima G, Magomedova A, Watanabe S, Elkilany G (February 2022). «Why and How the Indo-Mediterranean Diet May Be Superior to Other Diets: The Role of Antioxidants in the Diet». Nutrients. 14 (4): 898. doi:10.3390/nu14040898. PMC 8879532. PMID 35215548.
^ Fan J, Feng Z, Chen N (September 2020). «Spermidine as a target for cancer therapy». Pharmacological Research. 159: 104943. doi:10.1016/j.phrs.2020.104943. PMID 32461185. S2CID 218976561.
^ Muñoz-Esparza NC, Latorre-Moratalla ML, Comas-Basté O, Toro-Funes N, Veciana-Nogués MT, Vidal-Carou MC (2019). «Polyamines in Food». Frontiers in Nutrition. 6: 108. doi:10.3389/fnut.2019.00108. PMC 6637774. PMID 31355206.
^ Madeo F, Eisenberg T, Büttner S, Ruckenstuhl C, Kroemer G (January 2010). «Spermidine: a novel autophagy inducer and longevity elixir». Autophagy. 6 (1): 160–162. doi:10.4161/auto.6.1.10600. PMID 20110777. S2CID 36422896.
^ Martel J, Chang SH, Wu CY, Peng HH, Hwang TL, Ko YF, et al. (March 2021). «Recent advances in the field of caloric restriction mimetics and anti-aging molecules». Ageing Research Reviews. 66: 101240. doi:10.1016/j.arr.2020.101240. PMID 33347992. S2CID 229351578.
^ ^a ^b Hofer SJ, Davinelli S, Bergmann M, Scapagnini G, Madeo F (2021). «Caloric Restriction Mimetics in Nutrition and Clinical Trials». Frontiers in Nutrition. 8: 717343. doi:10.3389/fnut.2021.717343. PMC 8450594. PMID 34552954.
^ ^a ^b Madeo F, Hofer SJ, Pendl T, Bauer MA, Eisenberg T, Carmona-Gutierrez D, Kroemer G (September 2020). «Nutritional Aspects of Spermidine». Annual Review of Nutrition. 40 (1): 135–159. doi:10.1146/annurev-nutr-120419-015419. PMID 32634331. S2CID 220408668.
^ Gómez-Linton DR, Alavez S, Alarcón-Aguilar A, López-Diazguerrero NE, Konigsberg M, Pérez-Flores LJ (October 2019). «Some naturally occurring compounds that increase longevity and stress resistance in model organisms of aging». Biogerontology. 20 (5): 583–603. doi:10.1007/s10522-019-09817-2. PMID 31187283. S2CID 184483900.
^ Cichońska P, Ziarno M (December 2021). «Legumes and Legume-Based Beverages Fermented with Lactic Acid Bacteria as a Potential Carrier of Probiotics and Prebiotics». Microorganisms. 10 (1): 91. doi:10.3390/microorganisms10010091. PMC 8779895. PMID 35056540.
^ Ashwar BA, Gani A, Shah A, Wani IA, Masoodi FA (April 2016). «Preparation, health benefits and applications of resistant starch-a review: Resistant starch-a review». Starch — Stärke. 68 (3–4): 287–301. doi:10.1002/star.201500064.
^ Bojarczuk A, Skąpska S, Khaneghah AM, Marszałek K (1 June 2022). «Health benefits of resistant starch: A review of the literature». Journal of Functional Foods. 93: 105094. doi:10.1016/j.jff.2022.105094. ISSN 1756-4646. S2CID 248593252.
^ Griswold, Max G.; et al. (September 2018). «Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016». Lancet. 392 (10152): 1015–1035. doi:10.1016/S0140-6736(18)31310-2. PMC 6148333. PMID 30146330.
^ «Facts about moderate drinking | CDC». www.cdc.gov. 19 April 2022.
^ Giacosa A, Barale R, Bavaresco L, Faliva MA, Gerbi V, La Vecchia C, et al. (2016). «Mediterranean Way of Drinking and Longevity». Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 56 (4): 635–640. doi:10.1080/10408398.2012.747484. PMID 25207479. S2CID 35609367.
^ Heiss C, Spyridopoulos I, Haendeler J (August 2018). «Interventions to slow cardiovascular aging: Dietary restriction, drugs and novel molecules». Experimental Gerontology. 109: 108–118. doi:10.1016/j.exger.2017.06.015. PMID 28658611. S2CID 38595578.
^ Capurso C (July 2021). «Whole-Grain Intake in the Mediterranean Diet and a Low Protein to Carbohydrates Ratio Can Help to Reduce Mortality from Cardiovascular Disease, Slow Down the Progression of Aging, and to Improve Lifespan: A Review». Nutrients. 13 (8): 2540. doi:10.3390/nu13082540. PMC 8401068. PMID 34444699.
^ Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A (March 2015). «The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease». The American Journal of Medicine. 128 (3): 229–238. doi:10.1016/j.amjmed.2014.10.014. PMC 4339461. PMID 25447615.
^ Ventriglio A, Sancassiani F, Contu MP, Latorre M, Di Slavatore M, Fornaro M, Bhugra D (2020). «Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review». Clinical Practice and Epidemiology in Mental Health. 16 (Suppl-1): 156–164. doi:10.2174/1745017902016010156. PMC 7536728. PMID 33029192.
^ Mazzocchi A, Leone L, Agostoni C, Pali-Schöll I (December 2019). «The Secrets of the Mediterranean Diet. Does [Only] Olive Oil Matter?». Nutrients. 11 (12): E2941. doi:10.3390/nu11122941. PMC 6949890. PMID 31817038.
^ Ramadas A, Tham SM, Lalani SA, Shyam S (April 2021). «Diet Quality of Malaysians across Lifespan: A Scoping Review of Evidence in a Multi-Ethnic Population». Nutrients. 13 (4): 1380. doi:10.3390/nu13041380. PMC 8074191. PMID 33924050.
^ D’Auria E, Peroni DG, Sartorio MU, Verduci E, Zuccotti GV, Venter C (15 September 2020). «The Role of Diet Diversity and Diet Indices on Allergy Outcomes». Frontiers in Pediatrics. 8: 545. doi:10.3389/fped.2020.00545. PMC 7522364. PMID 33042906.
^ Campisi J, Kapahi P, Lithgow GJ, Melov S, Newman JC, Verdin E (July 2019). «From discoveries in ageing research to therapeutics for healthy ageing». Nature. 571 (7764): 183–192. Bibcode:2019Natur.571..183C. doi:10.1038/s41586-019-1365-2. PMC 7205183. PMID 31292558.
^ Green, Cara L.; Lamming, Dudley W.; Fontana, Luigi (13 September 2021). «Molecular mechanisms of dietary restriction promoting health and longevity». Nature Reviews Molecular Cell Biology. 23 (1): 56–73. doi:10.1038/s41580-021-00411-4. ISSN 1471-0080. PMC 8692439. PMID 34518687. S2CID 237505615.
^ Wilson, Kenneth A.; Chamoli, Manish; Hilsabeck, Tyler A.; Pandey, Manish; Bansal, Sakshi; Chawla, Geetanjali; Kapahi, Pankaj (22 September 2021). «Evaluating the beneficial effects of dietary restrictions: A framework for precision nutrigeroscience». Cell Metabolism. 33 (11): 2142–2173. doi:10.1016/j.cmet.2021.08.018. ISSN 1550-4131. PMC 8845500. PMID 34555343.
^ «Diet and physical activity: a public health priority». World Health Organization. 2021. Archived from the original on 27 March 2014. Retrieved 25 March 2021.
^ «WHO and FAO announce global initiative to promote consumption of fruit and vegetables». World Health Organization. 2003. Archived from the original on 25 August 2004. Retrieved 19 March 2021.
^ Lopez AD, Mathers CD, Ezzati M, Jamison DT, Murray CJ (May 2006). «Global and regional burden of disease and risk factors, 2001: systematic analysis of population health data». Lancet. 367 (9524): 1747–57. doi:10.1016/S0140-6736(06)68770-9. PMID 16731270. S2CID 22609505.
^ Hebden, L; O’Leary, F; Rangan, A; Singgih Lie, E; Hirani, V; Allman-Farinelli, M (13 August 2017). «Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence». Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 57 (12): 2526–2540. doi:10.1080/10408398.2015.1012290. PMID 26115001. S2CID 28000503.
^ Bloomfield, HE; Kane, R; Koeller, E; Greer, N; MacDonald, R; Wilt, T (November 2015). «Benefits and Harms of the Mediterranean Diet Compared to Other Diets» (PDF). VA Evidence-based Synthesis Program Reports. PMID 27559560.
^ Hart, Katherine (2018). «4.6 Fad diets and fasting for weight loss in obesity.». In Hankey, Catherine (ed.). Advanced nutrition and dietetics in obesity. Wiley. pp. 177–182. ISBN 9780470670767.
^ Hankey, Catherine (23 November 2017). Advanced Nutrition and Dietetics in Obesity. John Wiley & Sons. pp. 179–181. ISBN 9781118857977.
^ Williams, William F. (2 December 2013). Encyclopedia of Pseudoscience: From Alien Abductions to Zone Therapy. Routledge. pp. 107–108. ISBN 9781135955229.
^ Tina Gianoulis, «Dieting» in the St. James Encyclopedia of Popular Culture Ed. Thomas Riggs. Vol. 2. 2nd ed. Detroit: St. James Press, 2013. p106-108. ISBN 978-1-55862-847-2
^ de Ridder, D; Kroese, F; Evers, C; Adriaanse, M; Gillebaart, M (August 2017). «Healthy diet: Health impact, prevalence, correlates, and interventions». Psychology & Health. 32 (8): 907–941. doi:10.1080/08870446.2017.1316849. hdl:1874/356507. PMID 28447854.
^ Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB (May 2003). «Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials». American Journal of Clinical Nutrition. 77 (5): 1146–1155. doi:10.1093/ajcn/77.5.1146. ISSN 0002-9165. PMID 12716665.
^ Thijssen, M.A. and R.P. Mensink. (2005). Fatty Acids and Atherosclerotic Risk. In Arnold von Eckardstein (Ed.) Atherosclerosis: Diet and Drugs. Springer. pp. 171–172. ISBN 978-3-540-22569-0.
^ Hopkins, P. N. (22 March 2016). «Effects of dietary cholesterol on serum cholesterol: a meta-analysis and review». The American Journal of Clinical Nutrition. 55 (6): 1060–70. doi:10.1093/ajcn/55.6.1060. PMID 1534437. S2CID 4452674.
^ «Part D. Chapter 1: Food and Nutrient Intakes, and Health: Current Status and Trends – Continued». Office of Disease Prevention and Health Promotion. Archived from the original on 11 January 2016. Retrieved 18 September 2018.
^ «Launch of public consultation on new food ad rules». Committee of Advertising Practice. 2016. Archived from the original on 19 September 2016. Retrieved 16 August 2016.
^ «British Heart Foundation launches Food4Thought campaign». British Cardiovascular Society. 22 September 2006. Retrieved 16 August 2016.
^ «Told to Eat Its Vegetables, America Orders Fries» article by Kim Severson in The New York Times 24 September 2010, accessed 25 September 2010
^ James WP (2008). «The fundamental drivers of the obesity epidemic». Obesity Research. 9 Suppl 1 (Mar, 9 Suppl 1:6–13): 6–13. doi:10.1111/j.1467-789X.2007.00432.x. PMID 18307693. S2CID 19894128.
^ Sarah Boseley (21 December 2018). «Chief medic calls for food taxes to cut salt and sugar intake». The Guardian. Retrieved 21 December 2018.
^ Jenneson, V.; Greenwood, D.; Clarke, G.; Hancock, N.; Cade, J.; Morris, M. (27 October 2020). «Restricting Retail Food Promotions: implementation challenges could limit policy success». eprints.whiterose.ac.uk. doi:10.5518/100/52. Retrieved 27 October 2020.
^ «Heathlthy and Balanced Diet for Dogs». RSPCA. 2017. Retrieved 8 December 2017.

External links[edit]

Diet, Nutrition, and the Prevention of Chronic Diseases, by a Joint WHO/FAO Expert consultation (2003)
Hu, Frank; Cheung, Lilian; Otis, Brett; Oliveira, Nancy; Musicus, Aviva, eds. (19 January 2021). «The Nutrition Source – Healthy Living Guide 2020/2021: A Digest on Healthy Eating and Healthy Living». www.hsph.harvard.edu. Boston: Department of Nutrition at the Harvard T.H. Chan School of Public Health. Archived from the original on 5 October 2021. Retrieved 11 October 2021.

Источник

Здоровое питание человека

«Съедай хотя бы одно яблоко в день – и ты
забудешь дорогу к врачу».

Здоровое питание
— это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и
жизнедеятельность человека, способствующая укреплению его здоровья и
профилактике заболеваний.

Здоровое
питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что
нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет
долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе.

Что мы знаем о правильном питании?

Правильное питание – это не
контроль калорий и бесконечные диеты, это полноценный рацион, в котором должны
присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки,
молочные продукты, фрукты, овощи, орехи. Избегать
нужно только «вредных»
булочек, шоколадок, сладких газировок и
полуфабрикатов.

Часто мы едим то, что попадается под руку, что можно купить «на бегу» и
быстро разогреть в микроволновой печи. Выявлять
пользу продукта (или его вред) порой нет времени. Главный критерий выбора в еде
– вкусно,
быстро, сытно. Правильно ли это? Конечно, нет.

Настало время поменять свой рацион! Ведь в последнее время правильно питаться
стало модно. И уже каждый знает, что «био» и «эко»
продукты, полезные йогурты с живыми бактериями, свежие овощи и фрукты – это верные спутники правильного питания. Если все
так просто, почему же люди по-прежнему страдают от лишнего веса и отсутствия
жизненного тонуса? Вокруг море соблазнов, и мало времени, мы живем в быстром
ритме города, где на приготовление еды остается не так много времени, проще
купить, и сготовить что-то на скорую руку.

Здоровое питание: пошаговая инструкция

Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из
правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных
привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом
и стилем жизни! Здоровым людям, желающим вести правильный образ жизни, не
обязательно ходить к врачам-диетологам и скупать в огромных количествах книги о
правильном питании, которые порой только путают и пугают. Чтобы накормить себя
и своих близких правильной и
здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на
которые опирается вся современная диетология.

Самое главное
правило: нужно стремиться максимально витаминизировать блюда, которые мы
едим. Желательно
увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод – тогда ваш организм не
будет испытывать авитаминоз,
которым страдают люди весной. Необходимо уменьшать количество животных жиров,
частично заменяя их растительными маслами. Ограничьте потребление чистого
сахара и соли. Кондитерские сладости лучше заменять медом и сухофруктами,
а соль – специями.

Главные правила здорового и правильного питания

1. Сократить
жиры животного происхождения.

2.
Увеличить
в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные
масла,
орехи).

3. Употреблять
продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).

4. Употреблять в
пищу свежеприготовленные блюда.

5. Не жарить на
сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.

6. Отказаться от
чрезмерно соленых продуктов.

7. Вместо молока
употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).

8. Мясо, рыбу и
птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой,
сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой, шпинатом и др.).

9. Каждый день
есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.

10. Использование чистых и свежих ингредиентов в приготовлении пищи.

11. Исключение сахара, сахаросодержащих изделий, мучной продукции, копченостей,
полуфабрикатов, майонеза, а также алкоголя.

12.
Употребление сухофруктов (инжир, чернослив, курага) и
орехов (фундук, кешью, миндаль, грецкий орех) между основными приемами пищи.

13. Принятие пищи в случае непреодолимого чувства голода.

14. Правильное сочетание еды (даже полезные блюда, взаимодействуя с другими
пищевыми ингредиентами, могут значительно уменьшить свои полезные свойства).

15. Разделение пищи на 4-5 приемов, состоящих из маленьких порций.

16. Ежедневное меню должно включать большую часть свежих овощей и фруктов.

17. Не пропускать утренний прием пищи, который должен состоять из злаковых
изделий, фруктов, кисломолочной продукции.

18. Ужинать не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Продукты питания: полезные и
вредные

Правильное питание на каждый день
обусловлено идеально подобранным рационом, в состав которого входят только полезные продукты
с максимальной энергетической ценностью, а также необходимым составом
питательных веществ:

1.
Для обеспечения организма клетчаткой и необходимыми витаминами половина
ежедневного меню должна состоять из овощей и фруктов.
2. Получение организмом «медленных» углеводов и белков возможно при
употреблении разнообразных каш – гречка, овсянка, рис, перловка, пшено.
3. Среди молочных изделий, являющихся источником кальция, подходит весь
нежирный ассортимент – творог, кефир, ряженка, молоко.
4. Нежирные сорта рыбы, мяса – обязательное условие сбалансированного и ценного
рациона.
5. Особым преимуществом преобладает хлеб грубого помола или изделия с отрубями.
6. Для перекусов между приемами пищи идеально подходят орехи любых видов,
разнообразные сухофрукты.

Продукты,
пагубно действующие на организм:

§ всевозможные
сладости (булочные и кондитерские изделия, печенье, шоколадные батончики,
мороженое);

§ копченая
продукция, консервы;

§ жирная,
острая, соленая, жареная пища;

§ чипсы,
соленые орешки, сухарики;

§ полуфабрикаты
(хлопья, шарики, изделия из теста);

§ газированная
вода, промышленные соки.

Чтобы
соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление
следующих продуктов: сахар,
соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста,
консервы и консервированные продукты.

Конечно,
полный отказ
от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт,
что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта –
ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое
поможет с ним справиться. Стараться
жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое
формирует наш здоровый образ жизни.

Не
забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они –
главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и
полезно. В злаках много клетчатки (которая
необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В,
которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша
– лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат
организму сытость и энергию до обеда.

Правильное питание для снижения
веса
— это сбалансированное и богатое «медленными» углеводами меню. К таким
продуктам относятся каши, молочные продукты. Также полезны свежие фрукты,
овощи.

Обязательным
условием достижения положительного результата, является физическая нагрузка.

Здоровое питание для беременных должно быть
полноценным и обогащенным белком, который является строительным элементом для
развития будущего ребенка.

Будущая
мама должна употреблять в повышенных дозах изделия, содержащие кальций и
витамины А, С, Е. К таким относятся кефир, молоко, творог, а также
морепродукты.

Полезное питание для детей должно быть
сбалансированным, разнообразным, питательным. Поскольку ребенок растет, его
организм нуждается в огромном количестве белка, которые содержат молочные
продукты, яйца, нежирные сорта рыбы и мяса. Пищу для детей предпочтительнее
готовить на пару или запекать в духовке.

Необходимый пищевой рацион для
пожилых людей
должен состоять из пищи, содержащей белки, а также овощей, фруктов, богатых
клетчаткой и витаминами. Полезным будет уменьшение «пустых» углеводов, жиров.
Предпочтение лучше отдать нежирным рыбным, мясным, молочным продуктам.

Чтобы вести здоровый образ жизни,
важно придерживаться золотой середины – как в правильном
питании,
так и в физической нагрузке, необходимой для полноценной жизни.

Крепкое
здоровье – это эффективный результат работы над собой, своими пищевыми
пристрастиями, в том числе и отказ от вкусных, но не нужных организму лакомств.
Для этого нужна необычайная сила воли, самодисциплина, а также верность своим
принципам. И тогда, ваше тело вознаградит вас прекрасным самочувствием и
долголетием.

Питайтесь правильно, и результаты не заставят
себя ждать!

Источник

Употребление свежих овощей и фруктов является важной составляющей здорового питания

Здоровое питание (здоровая диета, англ. healthy diet) — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний^[1]. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак^[2].

Содержание

1 Рекомендации по здоровому питанию
- 1.1 Поддержка здорового питания государством
2 См. также
3 Ссылки
- 3.1 Примечания

См. также

Здоровый образ жизни
Пирамида питания

Ссылки

Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов — Минздравсоцразвития РФ.
Nutrition Data — сайт для поиска продуктов питания по их пищевым характеристикам

Примечания

↑ Международная организация здравоохранения Здоровое питание: план действий по разработке региональных программ в России (рус.). — Архангельск, 2000.
↑ Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (англ.). — Geneva, Switzerland, 2003. — ISBN 924120916. — ISSN 0512-3054.
↑ World Health Organization WHO | Diet (англ.). — Рекомендации международной ассоциации здравоохранения по здоровому питанию. Архивировано из первоисточника 29 января 2012. Проверено 29 января 2012.
↑ ¹ ² Перова Н.В. Здоровый образ жизни (рус.). Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины. — Рекомендации ГНИЦ профилактической медицины по здоровому образу жизни и здоровому питанию. Архивировано из первоисточника 30 января 2012. Проверено 30 января 2012.
↑ ¹ ² Невинная, Ирина Правильная еда. Что и сколько должно быть в тарелке, чтобы оставаться здоровым (рус.). «Российская газета» — Неделя №5318 (239). Российская газета (21.10.2010). — Комментарии директора Института питания академика РАМН Виктора Тутельяна относительно норм рационального питания, разработанных минздравсоцразвития. Архивировано из первоисточника 30 января 2012. Проверено 30 января 2012.
↑ What Should I Eat? (англ.). Harvard School of Public Health, Nutrition Department. — Рекомендации по питанию Гарвардской Школы Общественного Здоровья. Архивировано из первоисточника 2 августа 2012. Проверено 25 июня 2012.
↑ Harvard School of Public Health Vitamins (англ.). — Nutrition Source. — «A daily multivitamin, and maybe an extra vitamin D supplement, is a good way to make sure you’re getting all the nutrients you need to be healthy» Архивировано из первоисточника 2 августа 2012. Проверено 27 июня 2012.
↑ Harvard School of Public Health Nutrition Insurance Policy: A Daily Multivitamin (англ.). — «For these reasons, we believe a daily multivitamin-multimineral pill offers safe, simple micronutrient insurance» Архивировано из первоисточника 2 августа 2012. Проверено 27 июня 2012.
↑ Walter C. Willet; Patrick J. Skerrett The Healthy Eating Pyramid (англ.) (pdf). Harvard School of Public Health, Nutrition Department (2005). — Гарвардская пирамида питания. Архивировано из первоисточника 2 августа 2012. Проверено 23 мая 2012.
↑ Приказ Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации (Минздравсоцразвития России) от 24 июня 2010 г. N 474н г. Москва «Об утверждении Порядка оказания медицинской помощи населению по профилю «диетология»» (рус.). Российская газета. Архивировано из первоисточника 31 января 2012. Проверено 31 января 2012.

Источник

Здоровое питание… так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Что такое правильное и здоровое питание?

Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.

Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание – важная составляющая здорового образа жизни.

Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.

Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть

1. Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно.Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.

Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах).

19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание – это просто и недорого. Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правильно питайтесь для красоты и здоровья

«Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство пищей»

Гиппократ

Кожа выполняет множество важных функций: действует как барьер для микроорганизмов, токсинов, ультрафиолетового излучения; предотвращает потерю воды и электролитов и является активным органом выведения, обмена веществ, ощущений, регуляции температуры.

Кожа функционирует нормально только при условии адекватного питания. Например, дефицит незаменимых жирных кислот увеличивает проницаемость эпидермиса (верхнего слоя кожи), а значит и потерю воды через него. Любой дисбаланс в питании в виде дефицита питательных веществ, нехватки специфических питательных веществ или их избытка может нарушить равновесие кожи. Недостаток некоторых витаминов, минералов и жирных кислот имеет четкие кожные проявления.

Хотя частота классических гиповитаминозов достаточна низка, несбалансированные и ограничительные диеты, болезни желудочного-кишечного тракта, процессы старения влияют на здоровье кожи.

Коррекция и соблюдение рационального питания позволит предотвратить проблемы с кожей и волосами.

Ниже обсудим некоторые микроэлементы и витамины влияющие на состояние нашей кожи.

Витамин А

Витамин А является группой пищевых органических соединений. Витамин А и его производные, например ретиноиды и каротиноиды, играют важную роль в регуляции деления и дифференцировки различных типов клеток, включая клетки кожи. Гиповитаминоз А приводит к сухости кожи и слизистых, повышенной ломкости и выпадению волос, появлению гиперпигментации. Фолликулярный кератоз (излишнее ороговение эпидермиса) так же является признаком дефицита витамина А, а так же других веществ, таких как витамины группы B, витамины C и E. Каратиноидами богаты морковь, тыква, апельсины. Витамином А жирные сорта рыбы, сливочное масло, молоко.

Витамин В12 (цианкобаламин)

Кожные проявления, связанные с дефицитом витамина B12, — это гиперпигментация кожи, ангулярный стоматит (образование трещинок в уголках рта, еще называют заеды), истончение и выпадение волос. Нередко к дефициту витамина В12 приводят заболевания желудочно-кишечного тракта (атрофический гастрит, болезнь Крона и другие) приводящие к нарушению синтеза или всасывания В12 в организме. Так же дефицит может быть обсуловлен вегетарианском типом питания без адекватной витаминной поддержки. Цианкобаламином богаты красное мясо, субпродукты, яйца и молоко.

Витамин РР (ниацин)

Сочетанный дефицит ниацина и незаменимой кислоты триптофана приводит к развитию пеллагры (разновидность авитоминоза), одним из проявлений которой является фотодерматит (когда поражаются участки кожи, контактирующие с солнечным светом). Ниацином богаты фасоль, гречка, отруби и тунец. В мясе, сыре и кедровом орехе содержится триптофан.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С крайне важен для синтеза коллагена и внеклеточного матрикса. Витамин С способствует всасыванию железа, а также увеличивает биодоступность селена. Цинга ‒ это заболевание, развивающееся из-за дефицита витамина С и проявляется повышенной ломкостью сосудов, кровоточивостью десен, снижением иммунитета. Аскорбиновой кислотой богаты шиповник, петрушка брокколи.

Цинк

Кожными проявлениями дефицита цинка являются мокнущий дерматит (воспаление кожи), к которому может присоединяться вторичная инфекция, плохое заживление ран, чрезмерно ломкие волосы, алопеция (облысение). Пшеничные отруби, бобовые и орехи богаты цинком.

Железо

Хронический дефицит железа приводит к появлению деформации ногтей, выпадению волос, глосситу (воспалению языка) с потерей сосочков, ангулярному стоматиту и зуду. Железом богаты красное мясо, субпродукты и шпинат.

Определенно полноценный и сбалансированный рацион позволит сохранит молодость и здоровье не только кожи, но и всего организма.

Источник

ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ?

Здоровое питание — это такое питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья нынешних и будущих поколений, а также, непременное условие достижения активного долголетия.

Рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели в настоящее время к опасным для здоровья изменениям в моделях питания людей во всем мире.

Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, критически мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки

Точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.

Ежедневное употребление 400 грамм (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и крахмалсодержащих корнеплодов.

Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.

Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии. Желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами, и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства

Свободные сахара должны составлять менее 10% ( 50 грамм или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем, сокращение потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья. Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Соль предпочтительно йодированная, менее 5 г в день ( чайная ложка без верха)
Алкоголь —не употреблять, либо значительно уменьшить его количество. Безопасной для здоровья дозы алкоголя (по мнению ВОЗ) не существует.
Грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием, предотвращает развитие ожирения и других неинфекционных заболеваний у него в будущем.

Как интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь, с помощью небольших изменений в привычном рационе?

НАЧНИТЕ ИЗМЕНЯТЬ СВОЕ ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЕГО ЗДОРОВЫМ

Питаться разнообразно, сбалансированно, с пользой для здоровья по силам каждому! Узнайте, что конкретно вы можете сделать, для того, чтобы ваше питание стало здоровым.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей ( примерно 400 грамм). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.

Вам кажется, что 400 грамм это слишком много? Вы раньше ели овощи и фрукты очень редко? Не беда!

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

Включайте овощи в каждый прием пищи
Для перекуса или в качестве закуски используйте свежие овощи и фрукты
Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам
Ешьте максимально разнообразные фрукты и овощи, расширяйте ассортимент привычных продуктов. Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи!

Жиры

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше- до 10 % и меньше от общего потребления энергии.

Кроме того, особо оговаривается необходимость рекомендуется снижения употребления транс -жиров до менее чем 1% от общего потребления энергии и замены насыщенных жиров и транс- жиров ненасыщенные жирами – в частности, полиненасыщенными.

Это поможет не допустить нездоровый набора веса и снизит риски развития сердечно- сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

Готовьте на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре.
Заменяйте сливочное масло и сало растительными маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое.
Покупайте молочные продукты с пониженным(1,5-2,5%) содержанием жира
Покупайте постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить.
Ограничьте потребление запеченной и жареной пищи.
Откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок, и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенья, печенье и вафли), они могут содержать много промышленно произведенных транс- жиров.

СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год. Ограничение употребления соли снижает риск развития сердечно- сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии, и инсульта.

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

Добавляйте чуть меньшее количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус,) при приготовлении пищи
Используйте соль с пониженным содержанием натрия
Ограничение потребления соленых закусок, выбирайте снэки с более низким содержанием натрия.
Если вам тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). Калий, содержащийся в них, во многом смягчает негативное действие натрия.

САХАРА

Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют ограничить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего поступления энергии. Особо оговаривается, что 5% и ниже от общего потребления энергии обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья.

Согласно последним исследованиям, рекомендованный уровень употребления сахаров достоверно снижает риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, благотворно влияет на липидный состав крови.

ИСПРАВЛЯЕМ СИТУАЦИЮ

Не покупайте готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров

Особое внимание на готовые сладкие напитки, они- основной источник добавленного сахара. Резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или не газированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая, готового к употреблению кофе и ароматизированных молочных напитков)

Ешьте свежие фрукты и сырые овощи в качестве закусок вместо сладких закусок.

Здоровое питание- не краткосрочны ограничительные изменения в рационе, а часть здорового образа жизни!

Источник

Что дает правильное и здоровое питание?

Как правильно питаться?

как правильное питание, здоровое питание, правильное питание

Навигация по статье

Основные правила правильного питания и рекомендации

Правило 1 — Не еште если не хочется

Правило 2 – принимайте пищу медленно, в спокойном состоянии и не совмещайте процесс еды с каким-то другим делом

Правило 3 – будьте умерены в еде

Правило 4 — не пейте жидкости сразу после еды

Правило 5 – умеренная физическая нагрузка необходима для нормального пищеварения

Правило 6 – соблюдайте правильный режим дня и питания

Вредные продукты питания, которые есть нельзя

Список вредных продуктов:

Мимы о «якобы полезных» продуктах питания

И так что же это за «якобы полезные» продукты:

Полезные продукты питания – то, что нужно есть каждый день

Список полезных продуктов питания:

Раздельное питание: таблица совместимости продуктов, основные принципы

Таблица совместимости продуктов при раздельном питании

Основные принципы раздельного питания

Почему я не советую придерживаться полностью каких-либо определенных правил в питании

Традиции в питании хороши там, где она образовались

Устоявшиеся правила, как дань традиции

Вегетарианство и здоровое питание

Заключение и мой взгляд на правильное питание

Recommendations[edit]

World Health Organization[edit]

United States Department of Agriculture[edit]

American Heart Association / World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research[edit]

Harvard School of Public Health[edit]

Others[edit]

Specific conditions[edit]

Hypertension[edit]

Obesity[edit]

[edit]

Epilepsy[edit]

Research[edit]

Microbiome[edit]

Optimal diet[edit]

Unhealthy diets[edit]

Fad diet[edit]

Public health[edit]

Other animals[edit]

See also[edit]

References[edit]

External links[edit]

Recommendations[edit]

World Health Organization[edit]

United States Department of Agriculture[edit]

American Heart Association / World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research[edit]

Harvard School of Public Health[edit]

Others[edit]

Specific conditions[edit]

Hypertension[edit]

Obesity[edit]

[edit]

Epilepsy[edit]

Research[edit]

Microbiome[edit]

Optimal diet[edit]

Unhealthy diets[edit]

Fad diet[edit]

Public health[edit]

Other animals[edit]

See also[edit]

References[edit]

External links[edit]

Здоровое питание человека

Главные правила здорового и правильного питания

Продукты питания: полезные и вредные

Продукты, пагубно действующие на организм:

Содержание

Рекомендации по здоровому питанию

Поддержка здорового питания государством

См. также

Ссылки

Примечания

Что такое правильное и здоровое питание?

Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть

Правильно питайтесь для красоты и здоровья

Продукты питания: полезные и
вредные

Продукты,
пагубно действующие на организм: