Медитация отзывы рассказы практикующих

Смотрите также

Популярные отзывы

Всем привет, меня зовут Артем. Я работаю в IT и медитирую уже более полугода. Этой мой добровольный эксперимент по изучению медитации, который я еженедельно описываю на своем Telegram-канале go2meditation и планирую закончить в конце этого безумного года. Пока же расскажу, что я понял за более чем 200 ежедневных практик.

Почему медитация?

Даже не знаю, почему вышло так, что нашему поколению, которое может себе позволить трудиться не в шахтах или на полях, а в кондиционированном офисе со стаканчиком лате, достались такие рефлексирующие мозги.

И вместо того чтобы радоваться жизни сейчас, мы думаем о своих планах, неудачах, мнении окружающих, собственных достоинствах и недостатках, мировой экономике, выходу США из ВОЗ, выдвижению Канье Уэста или научных исследованиях на тему того, как правильно вешать туалетную бумагу (кстати, занимательное чтиво).

Обилие информации и экранов с этой информацией вокруг подталкивает сказать «гудбай» серой реальности и занырнуть цифровой океан контента прямо в труселях, со свежим диском The Last of Us.

Осознав это все, в один прекрасный день, я решил, что надо (пойти работать) с этим как-то бороться. Ну как бороться, медитировать…

Медитация — это прекрасный инструмент по концентрации и обретению осознанности, в один голос говорили авторы книг по психологии, известные актеры и бизнесмены.

Поэтому, обложившись приложениями, книгами, подписавшись на на телеграм-каналы московских психотерапевтов-коучей и балийских йогов-стартаперов, я с 1 января 2020 года начал медитировать каждый день и писать о своем опыте в блоге.

Это вообще имеет какое-то научное обоснование?

Я тоже крайне подозрительно отношусь к разного рода эзотерике и даже ни разу не восстанавливал ауру, и не корректировал биополе (онлайн и с гарантией), поэтому я решил изучить какие исследования медитации проводились (британскими учеными) научным сообществом. Самое полное собрание таких исследований содержаться в книге «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело».

Произведение — дело рук Дэниела Гоулмана (американский психолог и автор научных публикаций в журналах, многие его знают по бестселлеру «Эмоциональный интеллект») и Ричарда Дэвидсона (профессор психологии и психиатрии, директор лаборатории томографии в Висконсинском университете).

Описывать сотни тестов и экспериментов, которые вошли в книгу нет смысла, поэтому я сэкономлю ваше время, которое мне пришлось потратить на 330 страниц этого нонфикшна, и расскажу о самых радикальных опытах.

Авторы описывают эксперимент с термо-стимулятором Medoc. Эта штука позволяет исследовать болевой порог пациента с помощью пластины, прикосновение к которой вызывает ощущение ожога (только ощущение: оказывается, болевой порог человека очень далек от того диапазона, при котором возникает ожог, поэтому фактически испытуемый не получает повреждений кожи).

Опытные мастера в технике медитации дзен не только выдерживали большую боль (на 2 градуса выше, чем не медитирующие), но и демонстрировали меньшую активность в областях мозга, отвечающих за оценку.

Исследователи интерпретируют эти факты как подтверждение того, что медитация позволяет разложить любое состояние и ощущение на составляющие (есть боль, есть моя реакция на нее) и в «ручном режиме» управлять реакцией мозга на них (Джошуа Грант и соавторы «Неэлаборативная ментальная позиция и «отключение» исполнительных и связанных с болью участков коры ведет к низкой болевой чувствительности дзен-медитаторов», Pain 152 (2011): 150–56.).

Приверженцы медитации лучше проходят тест Трира (The Trier social stress test (TSST)) — самый надежный способ из известных науке активировать участки мозга, связанные со стрессом (Мелисса Розенкранц и соавторы «Сниженная реакция на стресс и воспаление у опытных медитаторов по сравнению со здоровыми участниками контрольнои группы, отобранными по возрасту и полу», Psychoneuroimmunology 68 (2016): 117–25).

В TSST испытуемые подвергаются изматывающему собеседованию, после которого их заставляют последовательно вычитать число 13 из чисел типа 2346 и при каждой ошибке просят начать сначала (вспоминаю свой экзамен по математической логике, может, я просто участвовал в опыте?).

Но, что мы все о стрессе, согласно исследованиям, любители послушать мантры на коврике более внимательны, чем остальные люди. В эксперименте на внимательность подопытным показывали ряды букв и цифр со скоростью 10 знаков в минуту и периодически спрашивали, какие знаки видели участники опыта.

Большинство людей упустили второй символ, а вот участники ежегодного трехмесячного курса випассаны нет и справились с этим испытанием гораздо лучше обычной группы (Х. Слагтер и соавторы «Ментальныи тренинг влияет на распре- деление ограниченных ресурсов мозга», PLoS Biology 5:6 (2007)).

А если кому-то и этого покажется мало, то вот ссылка на исследование, которое доказало, что медитация замедляет уменьшение мозга по мере нашего старения (в возрасте 50 лет мозг опытных практикующих медитацию на 7,5 года «моложе», чем мозг людей того же возраста без опыта медитации).

И вот и другой эксперимент, который продемонстрировал, что регулярные практики медитации увеличивают в размере ключевые области (таза?) мозга: островковую долю, которая настраивает нас на внутреннее состояние, соматомоторные области — центры, отвечающие за восприятие тактильных ощущений и боли (Сара Лазар и соавторы «Опыт медитации связан с возросшеи кор- тикальнои толщинои», Neuroreport 16 (2005)).

Я не медик и не ученый, поэтому меня эта информация убедила и я решил начать.

А как вообще начать медитировать?

У меня как у человека, который хранит деньги в одном приложении, развлекается в другом, а самообразовывается в третьем (шучу, в третьем тоже развлекается), такой вопрос не стоял. Я выбрал обучение с помощью цифровых курсов и приложений. Двухста дней хватило, чтобы попробовать самые популярные аппы в мире медитации.

А кто они эти лидеры — спросите вы? Давайте обратимся к статистике. CEO популярного приложения по медитации Insight Timer Кристофер Пламен поделился на своем сайте бизнес-планами по развитию (когда я это увидел, мне стало грустно от того, что даже у проектов по медитации есть планы продаж) и опубликовал вот такую статистику. На круговой диаграмме указано распределение времени американских пользователей по приложениями для медитации.

В России подобную статистику недавно опубликовал проект «Мы. Здесь. Сейчас». Ребята провели опрос 292 респондентов на тему использования приложений для медитации. Тройка лидеров оказалась неизменной: Insight Timer (27%), Headspace (11%) и Calm (3%). Четвертое место досталось Meditopia (2,5%), а пятое место заняло российское приложение «Практика» (2%).

Вообще создание аппов по медитации сейчас переживает какой-то ренессанс. Еще 3-4 года назад таких сервисов были считанные единицы, а сейчас попробуйте набрать в Google Market запрос «meditation» и вы там потеряетесь, гарантирую.

За полгода я попробовал более 20 приложений и вышеобозначенная пятерка действительно присутствует в топе заслуженно.

Т.к. обзор каждого аппа в моем блоге потянул на отдельный пост, обозначу общие преимущества и недостатки медитации с помощью приложений:

Преимущества медитации с приложениями:

Недостатки медитации с приложениями:

Что касается самих приложений, кратко пройдусь по лидерам рейтинга:

Insight Timer — сервис выступает в роли издателя и предоставляет тысячам учителей со всего мира площадку для публикации своих медитаций. Благодаря этом тут можно найти практику на любой вкус — детская медитация, даосские практики, медитация под скрипку или электронную музыку. Англоязычные курсы хороши.

Попробуйте, например, курс с английским стендап-комиком и актер Расселом Брэндом. Он известен по фильмам «В пролете» и «Побег из Вегаса». Для меня было небольшим открытием, что актер, оказывается, уже давно практикует трансцендентальную медитацию. Курсы на русском чуть слабее, много эзотерических аффирмаций. Из фишек: мини-социальная сеть для медитирующих.

Headspace — приложение ласкающее взор визуала. Создатели тщательно проработали стиль, создали своих персонажей, благодаря чему аппом приятно пользоваться. Проект придумал Энди Паддикомб, автор бестселлера «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок». Мне показалось, что создатели слишком увлеклись упрощением, иногда хочется большей глубины в курсах, а не просто «понаблюдал 10 минут за дыханием и побежал со стаканчиком капучино делать свой стартап». Из фишек — медитации с игроками NBA.

Calm — это наверное такое luxury-уровень среди подобных сервисов. Во-первых, цена: минимальный тариф начинается от 699 рублей в месяц. Во-вторых, приложения делает ставку на звезд — медитации-сказки для безмятежного засыпания здесь читают Мэттью Макконахи, Стивен Фрай и другие известные личности.

Meditopia — международный проект (штаб-квартиры в Берлине и Стамбуле, так указано на их сайте), при этом все медитации адаптированы для русскоязычного населения. Адаптированы надо сказать шикарно, голос ведущей и качество проработки курсов приятно удивляют.

Практика — сервис, который уже подробно описывался самими авторами здесь, на vc.ru. Практика имеет, пожалуй, самое большое разнообразие курсов от русскоязычных преподавателей медитации. Это очень удобно, потому что если вы вдруг устали от стиля одного автора, можно переключиться на другого и продолжить заниматься.

Какие виды и формы медитации использовать?

Большинство приложений предлагает популярную нынче медитацию в стиле mindfulness, т.е. достаточно упрощенную версию практики, очищенную от религии и подходящую для западного человека. Но у меня же эксперимент! Поэтому я пустился во все тяжкие и за полгода попробовал дзадзен, метту, випассану, MBSR, динамическую медитацию Ошо, тратаку (практику с горяшей свечей) и медитацию с бокалом красного бордо под ютубчик (шутка, такой к сожалению нет).

Для описания каждой техники понадобиться отдельная статья, поэтому вот вам краткое резюме. Для ежедневной практики техника випассаны годится лучше всего, потому что принципы расслабления частей тела, направления внимания и фокусировки на дыхании знакомы даже тем, кто слышал о технике краем уха и легко запоминаются. MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) подходит рационалистам до мозга костей, это самый изученный вид медитации, имеющий десятки исследований и научных-подтверждений. Техника изначально задумывалась как курс по снижению стресса и выработки осознанности для пациентов поликлиник, которые испытывают сильные боли. Тратака мне как-то совсем не подошла: во-первых, свеча не всегда под рукой, во-вторых, от непрерывного просмотра пламени у меня сильно слезились глаза.

Меня сильно впечатлила динамическая медитация Ошо, Несмотря на противоречивость индийского гуру ( на эту тему советую посмотреть фильм Netflix «Wild, Wild Сountry») видно, что Ошо разбирался в искусстве медитации. Йогин считал, что обычная сидячая форма практики (дзадзен или випассана) не очень подходит для новичков и доставляет больше неудобств, чем пользы. Поэтому он придумал свою технику.

Мой опыт динамической медитации в начале немного напоминал сектантское мероприятие. Ведущий включил трансовую музыку и участники небольшой группы начали прыгать, кричать, трясти частями тела в такт, извивались и катались по полу. Все это продолжалось некоторое время, после чего ведущий позвонил в гонг и наступил этап катарсиса, во время которого нужно было наблюдать за ощущениями. Я помню, это было довольно сильный эмоциональный опыт, как будто ты скинул какой-то груз, который нес долгое время — на душе стало легко и хорошо. Думаю, что это действительно неплохая подготовка к практике, которая подходит даже для новичков — не нужно бороться с неприятными ощущениями в теле, которые возникают во время сидячей медитации, не нужно долго настраиваться. Вместо этого тебя будто ставят под душ, который быстро приводит тебя в нужное состояние. У техники только один недостаток — ее сложно практиковать одному (и не спровоцировать соседей на звонок санитарам).

В целом же, несмотря на нюансы и детали, почти все техники медитации сводятся к фиксации внимания на каком-нибудь объекте (дыхание, свеча, ощущения в теле и пр.) с целью избавиться от зависимости от беспорядочного потока мыслей, который формирует нашу картину мира, но, по факту реальным миром не является. Отпускание этого потока, умение посмотреть на него со стороны и осознать, что этот ментальный шум не должен вами повелевать — это базовые принципы, которые есть почти в каждой технике.

А если мне скучно, больно и вообще неинтересно?

Я когда то пытался начать бегать (еще до того «великого перехода», когда все друзья в инстаграме вдруг из фотографов стали ультрамарафонцами) и знаете медитация очень похожа не бег. Тебе так же трудно и неприятно заставлять себя заниматься этим в самом начале пути. Абсолютно также как бег медитация кажется со стороны очень простым делом, пока, углубившись тебе не открываются сотни нюансов в виде техник и способов. И уже пристрастившись и почувствовав кайф от процесса ты точно также не можешь объяснить в чем кроется чудодейственный эффект этого занятия.

У меня было примерно так. Первые 2-3 недели я настойчиво тянул себя на практику. Затем с ужасом наблюдал свой внутренний компот из мыслей, переживаний, внезапных инсайдов: «Сервис по подбору банщиков с рейтингами и доставкой веников… Хм, а чем не бизнес-идея?» и настойчивого желания что-то проверить в телефоне.

На четвертой неделе я боролся неприятными ощущениями в коленях и спине, которые затекали от продолжительного сидения в непривычной позе. На пятой неделе я более менее привык к ежедневным практикам, у меня выработалась привычка и медитация не стала причинять мне дискомфорт. Примерно на втором месяце мне удалось периодами включать внутреннее наблюдение и не увлекаться мыслями. На третьем месяце я уже достаточно быстро настраивал свой внутренний фокус. На четвертом месяце медитация начала приносить покой и умиротворение, стала не только привычкой, экспериментом но и приятным занятием. На 5-6 месяце у меня начало получаться (пусть периодами), но управлять осознанным присутствием в настоящем, в реальной жизни, а не только на йога-коврике.

Зачем это все вообще?

Я не будут тут приводить шаблонные фразы о том, что медитация помогает мне быть более внимательным, сфокусированным и наслаждаться полноценной осознанной жизнью на пути к нирване. Правда будет в том, что моя цель и эффект от практики по мере углубления в эту «науку» постепенно трансформировались. Сначала я искал внутреннее пространство, в котором я смогу побыть наедине с о своими мыслями, отодвинув в сторону ежедневную суету. Когда это получилось я немного ужаснулся этой «мысленной диарее» внутри себя и начал пробовать найти пульт управления этим калейдоскопом из планов, идей и переживаний. Поиск этого «внутреннего джойстика» (Ошо называл это «внутренний наблюдатель») вывел меня на понимание того, что концепцию осознанной жизни невозможно уложить только в рамки 15-25 минут с утра и ее нужно переносить и в ежедневную жизнь.

К этому моменту я:

Сейчас мне близка идея, в которой эффект и цель медитации разделяется на широкий и глубинный путь (так называемое «пробуждение» — awakening). Эта концепция впервые была упопямянута в одном из самых старых трактатов о медитации «Висуддхимагга» и более подробно описана в книге, которую я уже упоминал ранее — «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело».

На широком пути от медитации берут только то, что лежит на поверхности — практику снижения стресса, выработку внимательности, фокусировку. Это своего рода «побочные эффекты» медитации, которые, при этом очень важны для современного человека, и широко используются в курсах, приложениях во всем мире. При этом у медитации есть и глубинная цель, то ради чего она и была придумана. Это трансформация личности, выработка измененных черт, новых качеств, которые сохраняются даже вне практики.

Еще пару лет назад я думала, что медитация – это для просветленных, тех кто увлекается йогой и проводит ежегодные ретриты на Бали, то есть точно не для меня. Но не так давно я познакомилась с книгой Хэла Элрода «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех». Нет, там не было инструкции как медитировать и зачем это надо, но этот бестселлер помог мне приблизиться к осознанности и поменять образ жизни. Уже на протяжении года я ежедневно делаю зарядку, читаю книги, проговариваю аффирмации, регулярно медитирую.

Как я к этому пришла

У меня был напряженный период в жизни, из-за стремительного потока мыслей я не могла расслабиться и уснуть. Уже отчаявшись я ввела в поисковике «медитация перед сном» и кликнула на первую попавшуюся. Она длилась 15 минут, и я понятия не имею, чем там все закончилось, потому что я уснула, не дослушав до конца. Настолько сильно это упражнение погрузило меня в другой мир и настолько сильно оно мне было необходимо.  

Кстати, именно тогда я сделала для себя еще одно открытие – оказывается, мои мышцы лица находятся в постоянном напряжении и их можно расслаблять. Отличная профилактика морщин.

Утренняя медитация

Теперь я медитирую почти каждое утро.

Для меня медитация – это процесс погружения в состояние осознанности, наблюдение за своим разумом и телом.

Я просыпаюсь, умываюсь, сажусь в позу лотоса (хотя это совсем непринципиально), облокачиваюсь на спинку дивана и включаю медитацию на YouTube. Больше всего мне нравится канал «toki well-being», там есть утренние медитации, для сна, для беременных и даже на разных языках мира. В среднем один ролик длится 10 минут. Мои фавориты, это медитации, направленные на успех, изобилие, счастье и благодарность. 

Я медитирую с закрытыми глазами, глубоко дышу, слушаю и выполняю все рекомендации.

Что мне это дало

После первой утренней медитации я прослезилась. Уже не помню, о чем она была, но я помню, как меня переполняли эмоции радости от только что услышанного и проделанного.

У меня не всегда получается расслабиться полностью и погрузиться в процесс, бывает и такое, что мысли перебивают. Но когда получается быть в потоке и ни о чем не думать, то можно даже почувствовать, как ты возвышаешься и как будто паришь в пространстве.

Медитация меня расслабляет, позволяет позитивно настроиться на день, дарит ощущение любви к себе и окружающему миру, а самое главное – она учит делать выбор. Выбор в пользу ментального здоровья.

Список приложений для медитации:

1. Insight Timer – бесплатное. Рейтинг 4,9. В приложении можно создавать и присоединяться к групповым медитациям в режиме реального времени.

2. Meditopia – бесплатное, есть встроенные покупки. Рейтинг 4,8. Более 1000 медитаций на разных языках мира.

3. Mo – 7 дней бесплатно, далее 299 руб. в месяц. Рейтинг 4,7. Есть не только медитации, но и интересные истории на ночь.

4. Nimbus Mind – 3 дня бесплатно, далее 499 руб. в месяц. Рейтинг 4,7. В приложении собрано множество программ для разного уровня практики.

Что вы думаете по поводу моды на йогу и медитацию сегодня? Насколько это оправданно с точки зрения реального воздействия на организм?

Сейчас в Англии и Америке на полном серьезе идет разговор о том, чтобы ввести йогу и практику осознанности в школьную программу. Уже есть исследования, которые показывают, что регулярные занятия йогой и практиками осознанности уменьшают тревожность и усталость среди учеников. Если все дети будут проходить такие тренинги, их поколение будет гораздо более внимательным друг к другу и себе.

Другое дело мода. Существует много неграмотных учителей и утверждений, что йога балансирует энергию, открывает чакры, путь к собственному сердцу, других поэтических вещей. Во-первых, в большинстве случаев то, что мы слышим о чакрах, меридианах и прочем — это чудовищное упрощение, восточный взгляд на физиологию человека намного сложнее и многограннее. Во-вторых, строго говоря, эти утверждения не имеют под собой научных обоснований. В рамках западной философии и науки, мы не пользуемся понятиями «чакры» или «энергия», мы говорим о парасимпатической нервной системе, о фронтальной коре мозга, которая отвечает за внимание. Я оперирую этими понятиями, потому что я этому училась. Объяснить, что такое чакры и энергия, я не могу. С другой стороны, сейчас есть интересные попытки совместить западные и восточные концепции.

Как можно объяснить другое популярное сегодня слово — «осознанность»?

Современное понятие осознанности пришло из буддистских практик. Оно используется как объяснение определенных качеств и психологических инструментов человека. Качества включают в себя наблюдение за происходящим, неосуждение и принятие. Идея в том, чтобы научиться вставать в позицию наблюдателя по отношению к собственным мыслям и эмоциям. Практика осознанности предполагает, что мы полностью присутствуем в настоящем моменте. Мы замечаем, если какие-то внешние раздражители или мысли нас отвлекают, но сознательно не реагируем, отпускаем их и возвращаемся в настоящий момент.

Как медитация физически помогает улучшать осознанность? В чем заключается механизм?

Есть разные виды медитации, и я сейчас буду говорить о медитации осознанности, потому что этот вид медитации на сегодняшний день уже принят в медицинской практике в Европе и Америке. Такая медитация как раз и есть практика наблюдения за происходящим, неосуждения и принятия. Инструментом медитации может быть внимание на дыхании: считаешь вдохи и выдохи, пытаясь ни на что не отвлекаться. Другой вид медитации — сфокусироваться на телесных ощущениях какой-то определенной части тела. Третий вариант — медитация на какой-то мысли. Это то, зачем люди читают мантры: ты удерживаешь ее в фокусе и стараешься ни на что не отвлекаться. Четвертый вариант — медитация на объект. Например, на свечку.

Какой бы ни был твой фокус внимания, ты задействуешь отделы мозга, которые ответственны за внимание и произвольное поведение. И в этот момент, когда ты стараешься удерживать внимание, замечать, если твое внимание ушло в другую сторону, и возвращаться к объекту медитации, ты тренируешь эти зоны мозга. Чем больше тренируются эти участки мозга, тем больше возможностей применять этот навык в жизни, то есть уметь удерживать внимание, замечать навязчивые или негативные мысли или вести себя менее импульсивно.

Есть огромное количество научных работ о медитации. Какие эффекты сегодня наука подтвердила?

Количество исследований растет быстрее, чем качество. Очень у многих вообще нет контрольной группы. Поэтому нужно с осторожностью относиться к новостям о якобы доказанных чудотворных эффектах медитации. На самом деле эти эффекты довольно сложно изучать. Испытуемым предлагают групповые регулярные занятия медитацией. После нескольких недель таких занятий человек может ощущать изменения, но есть очень много факторов, которые могут влиять на его состояние. Для кого-то важно приходить в какое-то место раз в неделю с группой людей — неважно, что они будут делать. Может быть, большую роль играет личность учителя, а не занятие медитацией само по себе. Конечно в исследовании должна быть контрольная группа, которая включена в регулярные занятия, похожие по структуре. Только в последние несколько лет появились исследования с адекватными контрольными группами и достаточно большим количеством испытуемых. Из этих исследований мы точно знаем, что положительные эффекты есть — умеренные, но статистически значимые. Это уменьшение тревожности, боли, депрессии. Кроме того, есть более субъективные эффекты — улучшение осознанности собственного тела, повышение эмпатии и внимания к другим людям.

Остались ли еще недоказанные эффекты медитации?

Во-первых, надо понимать, что все перечисленные эффекты не такие сильные, как, возможно, нам бы того хотелось. Очень многое зависит от состояния конкретного человека, от его ожиданий и мотивации. Улучшение, в сравнении с контрольной группой, может наступить у 10 человек из 100, но вывод все равно будет, что «эффект доказан». Во-вторых, все исследования, которые показывают эффект, предполагают 30–40 минут практики в день в течение нескольких месяцев, то есть это серьезная работа. А сейчас индустрия предлагает, огромное количество приложений на телефон вроде «медитация за 15 секунд». И мы на знаем, есть ли от них хоть какой-то эффект.

Очень мало говорят о негативных эффектах. Но если человек без подготовки едет на какой-нибудь ретрит, например випассану, он может оказаться к этому просто не готов. У него могут проявиться «побочные эффекты» психики, которые он компенсировал в повседневной жизни рутиной. Здесь вся рутина исчезает, и нет возможности больше привычным способом справляться с неприятными мыслями и эмоциями. Например, человек моет руки несколько раз в день — таким образом снижает уровень тревоги по поводу здоровья. Если такого человека посадить и заставить медитировать несколько часов, и он не будет иметь возможности убежать от этих страхов и тревог, то вылиться это может в довольно страшные симптомы. Важно иметь возможность обсудить такие симптомы с тренером. Может быть, имеет смысл перестать медитировать и обратиться к психотерапевту.

Записала Василиса Бабицкая

Медитация — это серьезное упражнение для психики и тела. Что происходит с мозгом во время этого процесса? Может ли медитация быть опасной для людей психическими расстройствами? T&P изучили исследования нейрофизиологов и других ученых из США, Европы и Азии, чтобы ответить на эти вопросы.

В 1979 году в одной из гостиниц города Пуна случилось несчастье: человек, который только что вернулся из Катманду после 30-дневного курса медитаций, покончил с собой. Корреспондент журнала The Humanist Мэри Гарден, которая тоже остановилась в этом отеле, разговаривала с ним накануне. По ее словам, мужчина не выказывал признаков психического расстройства: он был дружелюбен и не выглядел огорченным. Тем не менее наутро он спрыгнул с крыши.

Сегодня можно прочитать множество правдивых положительных историй о посещении медитативных курсов. Ежегодно десятки тысяч людей отправляются в специализированные школы дома и за границей, чтобы улучшить качество своей жизни, здоровье и взгляд на мир. Однако история медитации насчитывает больше 3000 лет, и целью этих практик никогда не было то, что сегодня зачастую ищут и находят в них люди с Запада: релаксация и снятие стресса. Изначально медитация была, да и сегодня остается духовным инструментом, созданным, чтобы «очистить» разум от примесей и помех и помочь человеку достичь внутреннего просветления в той форме, в которой понимает его религия буддизма.

Pro: отдых для мозга и внимание к «я»

Как же выглядит медитативный процесс с точки зрения физиологии мозга? По данным специалистов из США и Тибета, проводивших исследования среди людей, которые постоянно практикуют созерцательную медитацию, во время этого процесса нейронная активность в центрах, отвечающих за переживание счастья, повышалась на 700–800%. У испытуемых, которые начали практиковаться недавно, это значение было заметно ниже: всего 10–15%. В своей книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» исследователи отмечают, что в первом случае речь идет о людях, которые оттачивали свое мастерство на протяжении многих лет и в общей сложности успели посвятить медитации от 10 000 до 15 000 часов, что соответствует уровню спортсменов-олимпийцев. И все же с новичками произошло то же самое, пусть и в меньшем объеме.

Нейрофизиологи из Университета Осло, Норвегия, выяснили, что во время недирективной медитации (она позволяет сконцентрироваться на дыхании и отправить мысли блуждать) активность мозга возрастает и в областях, ответственных за создание мыслей и чувств, связанных с собственным «я» человека. Ученые заметили, что медитация-сосредоточение таких результатов не дала: в этом случаев уровень работы «я-центров» оказался таким же, как при обычном отдыхе. «Эти области мозга демонстрируют наивысшую активность, когда мы отдыхаем, — рассказывает автор исследования, специалист Университета Осло Свенн Давангер. — Это своего рода базовая операционная система, сеть взаимосвязанных операций, которая выходит на первый план, если внешние задачи не требуют внимания. Любопытно то, что недирективная медитация активизирует эту сеть сильнее, чем простое расслабление».

С точки зрения физиологии мозга медитация действительно похожа на отдых. Группа ученых из Гарварда выяснила в ходе исследований, что во время этого процесса мозг перестает обрабатывать обычные объемы информации. Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5–30 мкВ) угасает. Это, по всей видимости, позволяет мозгу восстановиться.

Специалисты из Гарварда также провели магнитно-резонансное сканирование мозга людей, регулярно занимавшихся медитацией в течение 8 недель. Оценив состояние мозга сразу после 45-минутной практики, они заметили, что во многих областях активность почти угасла. У испытуемых практически «выключились» лобные доли, ответственные за планирование и принятие решений, затихли теменные участки коры, обычно занятые обработкой сенсорной информации и ориентированием во времени и пространстве, замедлилась работа таламуса, который перераспределяет данные органов чувств, и угасли сигналы ретикулярной формации, чья работа позволяет приводить мозг в состояние «боевой готовности». Все это позволило мозгу «расслабиться» и заняться обработкой данных, связанных с собственной личностью человека, а не с внешним миром.

Contra: избыток серотонина и исчезновение границ

Даже далай-лама уверен, что с медитацией нужно быть осторожным: «Западные люди переходят к глубокой медитации слишком быстро: им нужно узнавать о восточных традициях и тренироваться больше, чем они делают обычно. В противном случае возникают ментальные и физические трудности».

Нейрофизиологи отмечают, что медитация и впрямь может плохо сказаться на психическом здоровье, особенно если вы уже страдаете от какого-то расстройства. Доктор Соломон Снайдер, глава кафедры нейрофизиологии Университета Джона Хопкинса, предупреждает, во время медитации в мозгу дополнительно высвобождается серотонин — один из главных нейромедиаторов, который руководит многими системами организма. Это может быть полезно при мягкой депрессии, однако излишки серотонина способны вызвать парадоксальную тревогу, возникающую на фоне релаксации. Вместо расслабления человек в таком случае получает глубокую печаль или паническую атаку. При шизофрении, по словам Снайдера, медитация в отдельных случаях способна вызвать психоз.

Доктор Эндрю Ньюберг из Университета Пенсильвании в ходе своих исследований выяснил, что медитация уменьшает кровоток в задней части верхнетеменной извилины, ответственной за глубокую чувствительность и границы тела. Это вполне объясняет чувство «единения с миром», о котором нередко рассказывают люди, испробовавшие на себе такие практики. «Если заблокировать работу этой извилины, — говорит Ньюберг, — вы перестанете чувствовать, где заканчивается ваша личность и начинается окружающий мир». «Медитация не будет полезна поголовно всем пациентам с эмоциональными расстройствами, — уверен коллега, профессор Ричард Дэвидсон из Висконсина. — Для некоторых категорий людей она может оказаться даже вредна». Дэвидсон утверждает, что медитативные практики «способны изменить состояние нейронной ткани в участках мозга, ответственных за способность к эмпатии, а также внимание и эмоциональные реакции». Это, по словам профессора, может негативно сказаться на отношениях с окружающими людьми и привести к появлению чувства потери и одиночества, которые способны подорвать настроение человека, даже если он психически здоров.

В пользу осторожного обращения с медитативными практиками высказываются не только нейрофизиологи. Кристофе Титмусс, бывший буддийский монах, который ежегодно посещает випассану в одной из индийских школ, предупреждает, что изредка люди переживают в ходе такого курса весьма травматический опыт, из-за чего впоследствии им требуется круглосуточная поддержка, медикаменты и даже госпитализация. «Некоторые испытывают кратковременное состояние ужаса от того, что их мозг вышел из-под контроля, и боятся сойти с ума, — добавляет он. — Вдалеке от привычной повседневной реальности сознанию трудно восстановиться, так что такому человеку обычно нужна помощь извне». Однако Титмусс отмечает, что, по его мнению, медитация вызывает подобные эффекты не сама по себе. «Функция медитативного процесса, как указывал Будда, заключается в том, чтобы он стал зеркалом, отражающим нашу суть», — рассказывает бывший монах.

Противопоказания

Таким образом, если человек страдает депрессией, шизофренией, биполярным аффективным расстройством или другим психическим заболеванием, медитация может обернуться для него неприятностями: обострением, психозом или даже попыткой суицида. В некоторых школах духовных практик сегодня даже применяются опросники, которые позволяют выявить и отсеять среди претендентов тех, кто уже сталкивался с психическими расстройствами сам или знает, что такие случаи были в его семейной истории. Однако ничего удивительного в этом нет. Медитация — это способ активного использования и тренировки психики, точно так же, как бег — это способ тренировки сердца и ног. Если ваше сердце или суставы не всегда работают хорошо, вам нужно бегать осторожно или выбрать другой вид нагрузки.

Что мне дала медитация: как я научилась понимать себя и полностью изменила свою жизнь

Преподаватель ваджра йоги, коуч ICTA и велнес-коуч Наталья Воробьева поделилась своей историей о силе медитации: практика научила её ощущать себя и свои истинные желания, помогла уйти с нелюбимой работы бизнес-аналитика и заново обрести себя и своё любимое дело.

Я просыпаюсь от будильника, отключая его ещё 5 раз каждые 10 минут. С трудом поднимаюсь и иду в душ. Я только проснулась. А настроение уже плохое. Печаль, грусть, апатия. Нет сил, энергии и не хочется идти на работу и заниматься бизнес-планами и отчетами, над которыми, кажется, работаю вечно и не понимаю, увижу ли когда-нибудь глазами результат этого инвестпроекта, пойму ли, что мои усилия были не зря.

В голове пролетают мысли из списка дел и рабочих задач, которые я ещё не начала даже выполнять, но при этом уже ощущаю напряжение в теле, тяжесть в спине – как будто все эти дела навалились на меня, как каменная стена.

А мне всего 21 год. Жду выходных, чтобы отключиться от стресса на работе и быстрого ритма, заняться домашними делами, отправиться на прогулку, встретиться с друзьями. Как-то почувствовать, что я управляю своей жизнью, а не живу по сценарию, который не могу изменить.

Мне 20. К этому моменту я уже была знакома с йогой около 2-х лет, регулярно занималась в студии. Но медитация меня настораживала. Мне казалось, что бессмысленно сидеть и ни о чем не думать – зачем же так тратить жизнь, когда так много всего вокруг?! Я и так не успеваю завершить все дела и цели. Я очень быстрая, активная, а медитация для медленных и ленивых. Точно не для меня!

Мне 23. Я живу в хроническом стрессе, который не замечаю. Много работы, учеба по вечерам на дизайнера интерьеров (да, было и такое в моей жизни), по выходным рисую проекты и черчу чертежи. Просыпаюсь в 5 утра, чтобы успеть побегать, позаниматься йогой. Сплю по 5-6 часов и считаю это нормой. Кажется, мне нравится такой ритм, но в декабре я опять проваливаюсь в апатию и депрессивное настроение. Жду поездки в Италию на новый год, где я всегда счастлива и, как итальянка, могу не спешить, сидеть в кафе, есть мороженое и не думать о работе и учебе.

По возвращению из Италии я осознаю, что вся моя радость и энергия от поездки пропадает, и я опять проваливаюсь в рутину и чувствую себя обессиленной.

«Я больше так не могу! Как я могу себя поддержать?» – спрашиваю я себя, чуть не плача.

Пауза. Тишина.

Я закрываю глаза и начинаю слушать внутреннюю тишину и спокойствие. Сперва шум мыслей одолевает, но с каждой секундой тишина как будто становится ближе. Я ощущаю легкость в спине, плечах, дыхание становится более медленным и тягучим как мед. Поток мыслей ускользает, как вода сквозь пальцы рук. Мне становится спокойнее. 

Так я просидела может 5, а может и 15 или 30 минут. Время как будто остановилось и замерло. Мне не надо было бежать, я позволила себе остановиться. И почувствовала, что в этом бездействии так много действия и жизни. Так много пространства, чтобы ощущать и понимать себя.

С тех пор, вот уже 7 лет медитация стала моим верным спутником.

Она всегда меня поддерживала:

— и когда я потеряла работу, но мой проект еще не приносил мне денег даже на базовые расходы;

— и когда от меня отвернулись большинство друзей и близких, потому что не понимали, как можно оставить успешную работу и пойти за своим желанием-мечтой;

— когда я проживала провалы и неудачи;

— когда внезапно закончились отношения с мужчиной;

— когда близкий человек заболевал, и я чувствовала своё бессилие и неспособность повлиять нежелание человека помочь самому себе.

Что мне дала медитация:

Медитация не учит создавать иллюзию, что боли и грусти нет, – она учит быть более честным и чувствительным, а ещё понимать, что на любые обстоятельства у меня есть выбор реакции.

Я стала больше понимать и слышать свои желания, потребности, стала более чувствительной.

Я научилась спокойнее и осознаннее принимать сложные и напряженные ситуации и управлять стрессом в своей жизни. И это всего лишь малая часть.

Сейчас я счастлива большую часть моей жизни. Я ушла из корпоративного бизнеса и развиваю свои собственные проекты: велнес и йога-ретриты в Италии, онлайн-занятия по ваджра йоге, онлайн-программы для женщин по здоровому питанию и по теме любви и ценности себя, а также работаю индивидуально как коуч в темах: поиск себя и самореализация, обесценивания и уверенность, границы, отношения с партнёрами и родителями, финансы. При этом я провожу в путешествиях примерно 3-6 месяцев в году, продолжаю заниматься любимым делом, принося пользу людям, помогая им улучшить здоровье – телесное, эмоциональное, ментальное.

И если 10 лет назад мои глаза загорались всего на пару секунд от достижения очередной цели и я себя запрягала, как лошадку, бежать вперёд и вперёд, то сейчас – мои глаза горят от жизни. От встречи с людьми, от опыта приятного и неприятного, от возможности чувствовать и БЫТЬ СОБОЙ!

И в этом мне помогла медитация. 

Медитация: преимущества практики

Медитация мягко и незаметно оказывает сильное влияние на практикующего, и вот несколько выгод от практики:

• Медитация – это тренажёр для мозга. Упражнениями мы тренируем мышцы, а медитациями улучшает работу ума. Регулярная практика может усилить нейронные связи и даже породить новые. Эти крошечные изменения в тысячах связей в результате могут привести к видимым изменениям в структуре мозга. Эти структурные изменения, в свою очередь, делают наш мозг более способным справляться с теми задачами, которые мы перед ним ставим.
• Повышает концентрацию, внимательность, что помогает принимать эффективные решения в работе и жизни, а значит повышает продуктивность.
• В жизни практикующего появляется больше осознанности, он развивает способность слышать себя, а значит строит свою жизнь, а не проживает сценарий по ожиданиям родных, соседей, общества.
• Медитация повышает уверенность в себе, так как практикующий лучше понимает себя, свои потребности и ценности. Как результат практика медитации избавляет от сомнений и обесценивания себя. Здесь сказывается влияние медитации на работу мозга: в результате практики, уменьшается размер миндалевидного тела, которое отвечает за страхи и стресс.
• Медитация замедляет процессы старения: Калифорний университет проводил исследование, в результате которого выяснилось, что пожилые люди, которые использовали медитацию длительностью от 5 лет имеют на 20% больше серого вещества в мозге, чем те, кто медитировали нерегулярно или не медитировали совсем.
• В жизни медитаторов появляется больше счастья и радости, а также медитация помогает уменьшить симптомы депрессивных состояний. Медитация повышают концентрацию «гормонов удовольствия» в мозге, а также улучшает  кровообращение в задней верхней теменной доли (ЗВТД) левого полушария. Эта область мозга помогает нам осознавать физические границы собственного тела.
• Повышается чувствительность и эмоциональная компетентность. Цель медитации не в том, чтобы избавиться от мыслей или чувств. А в том, чтобы научиться лучше их осознавать и двигаться дальше, не застревая между ними. Мы с моими учениками заметили, что стали ярче чувствовать эмоции и проживать их, мы получаем больше удовольствия от простых вещей вокруг.

И это не просто теория – это реальность.

Полтора года назад я вместе с Екатериной Ленгольд проводила нетворкинг-ретрит в Сицилии. На этом ретрите я вела медитации ежедневно по утрам. Одна из участниц, Ольга очень заинтересовалась практикой. Она работает управляющей департамента в Сбербанке, уровень её нагрузки и ответственности на работе очень высокий. Через полгода после ретрита мы общались с Ольгой, и она поделилась ошеломляющими результата от практики медитации.

Она отметила, что её мышление стало более четким, ясным. Она стала выполнять все рабочие задачи за 4 часа вместо 8 часов, а остальные 4 часа инвестировать в обучение. При этом качество её работы не пострадало, а наоборот, улучшилось. Подтверждением этому стало то, что её уровень дохода вырос в 2 раза. То есть Ольга стала работать в 2 раза меньше, а зарабатывать в 2 раза больше. И что самое важное, у нее появилось больше свободного времени по вечерам на личную жизнь и дочь.

Медитация – это уникальный инструмент, который помогает быть счастливее и осознаннее в современном мире. И я хочу пригласить вас в путешествие со смыслом, в котором вы сможете научиться медитировать или продвинуться в практике медитации с опытными учителями.

С 12 по 16 октября Наташа Воробьёва (12 лет опыта йоги и медитации) вместе со своим учителем Анатолием Пахомовым (Президент Международной Федерации Ваджра йоги. Практика йоги более 30 лет) проводит уникальный ретрит по медитации «Глубокое погружение в себя» в Сицилии (Италия) на вилле недалеко от моря. 5 дней практики разных техник медитации, 3 дня молчания и познания себя в энергетически сильном месте, отдых на море и перезагрузка, знакомство с Сицилией и её уникальной культурой в кругу единомышленников.

Мы будем жить на частной вилле с шикарным видом на море и залив, наслаждаться полезной едой из локальных продуктов от итальянского повара Федерико, медитировать в разных красивых локациях, а также через упражнения знакомиться больше с собой. Также в программе занятия ваджра йогой по утрам, медитации с эфирными маслами, поездки в нетуристические места с духом Сицилии.

Специальная стоимость участия для organic woman – 390 евро вместо 440. Осталось 4 места. Задать вопросы или забронировать место можно по email: natallia.varabyova@gmail.com или +375-29-580-6551 (viber, whatsapp).

Подробная программа по ссылке.

⠀

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.